Kuntotesti

Räätälöimme yksinkertaisen kotikuntotestin. Tarvitset vain yhdeksän neliötä tilaa ja kunnon.

1. Vatsalihakset

Selinmakuulla, jalat 90 asteen kulmassa, kädet korvien kohdalla ja yläasennossa kyynärpäät osuvat polviin. Kuinka monta kertaa teet liikkeen 30 sekunnissa?

Pisteytys

Naiset: alle 13 kertaa 0 pistettä • 13-16 kertaa 1 piste • Yli 16 kertaa 2 pistettä
Miehet: alle 18 kertaa 0 pistettä • 18-22 kertaa 1 piste • Yli 22 kertaa 2 pistettä

2. Etunojapunnerrukset

Kuinka monta kertaa jaksat punnertaa ilman lepotaukoja? Miehillä alkuasennossa kädet ovat hartioiden leveydellä, vartalo suorana ja vartalo tukipisteenä. Naisilla ovat polvet lattialla, sääret lattiaa vasten ja jalat yhdessä. Ala-asennossa leuka osuu lattiaan, ei vatsa! Pidä vartalo suorana koko testin ajan ja ojenna kädet suoriksi.

Pisteytys

Naiset: Alle 12 kertaa 0 pistettä • 12-20 kertaa 1 pistettä • Yli 20 kertaa 2 pistettä
Miehet: Alle 16 kertaa 0 pistettä • 16-27 kertaa 1 piste • Yli 27 kertaa 2 pistettä

3. Olkanivelten liikkuvuus

Seiso selkä ja pakarat seinää vasten, kantapäät noin 15 cm:n päästä seinästä. Nosta kädet ylös suoriksi. Saatko toisen käden kiinni seinään koukistamatta selkää?

Pisteytys

Ei saa sormia seinään tai saa sormet seinään mutta hartioissa tuntuu 0 pistettä • Kämmenselkä osuu seinään ja kädet pysyvät suorina vaivatta 1 piste • Saa koko käsivarren kiinni helposti seinään ja olo on rento 2 pistettä

4. Tasapaino

Pystytkö seisomaan yhdellä jalalla minuutin? Nosta jalkateräsi toisen jalan polven viereen jalan sisäsyrjälle. Kokeile molemmilla jaloilla.

Pisteytys

Alle minuutti 0 pistettä • Minuutti huojuen 1 piste • Enemmän kuin minuutti 2 pistettä

5. Kestävyys

Varaa 30cm korkea porras tai penkki. Nouse kolmen minuutin ajan penkin päälle ensin toinen jalka ylös, sitten toinen ja sitten vuorotellen jalat alas. Pidä tahti tasaisen reippaana. Mittaa suorituksen jälkeen pulssisi, lyöntiä/minuutti.