1. Aseta itsellesi aikarajoitus
- Päätä kellonaika, jonka jälkeen et enää aloita uutta somekierrosta / uutisrallia (esim. klo 21.30).
- Aseta puhelimeen hälytys: “Nyt ruudut himmeäksi”.
- Ruutujen sininen valo ja jatkuva ärsyketulva häiritsevät melatoniinin eritystä ja siirtävät nukahtamista eteenpäin.
2. Vaihda iltaruudut nk. offline-iltaan
Ruutuajan tilalle voit ottaa 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa:
- paperikirja tai lehti
- rauhallinen äänikirja tai podcast
- hengitysharjoitus, venyttely, kevyt jooga
Ajatus on yksinkertaisesti se, että teet illasta tasausvaiheen, etkä toista työvuoroa, jossa tuijotat ruutuja työpäivän päätteeksi toiset 8 tuntia putkeen.
3. Pidä nukkumaanmeno- ja herätysaika suunnilleen samana joka päivä
Jopa pienet vaihtelut sekoittavat kehon sisäistä kelloa.
Valitse realistinen aika (ei täydellinen, vaan mahdollinen) ja pysy siinä myös viikonloppuna noin tunnin tarkkuudella.
Lue myös: Miksi ihmiset pelkäävät pellejä?
4. Kahvi- ja energiajuomajarru iltapäivälle
Sovi itsesi kanssa kahvinkulutuksesta: ei kofeiinia enää kello kolmen jälkeen.
Kofeiini voi häiritä unta jopa 6–12 tuntia nauttimisen jälkeen etenkin suurina annoksina.
5. Tee makuuhuoneesta paikka unelle
Sänky on vain kahteen asiaan: nukkumiseen ja siihen toiseen – muttei töihin, sähköposteihin tai kuolinskrollaukseen.
Osa unihygieniaa on myös kirjaimellisesti hygieniassa: huolehdi riittävästä ilmanvaihdosta, pese peitot ja tyynyt säännöllisesti, vaihdat verhot paristi vuodessa pölyyntymisen vuoksi, imuroi pölyt sängyn alta ja lipastojen päältä pitääksesi hengitysilman hyvänä. Liian kliinisen siisti ei kannata olla, mutta puhtaus takaa paremmat unet. Lisäksi sänkyä ei kannata pedata heti aamulla herättyä, vaan vasta vähän myöhemmin.
Sen lisäksi pyhitä sänky nukkumiselle.
Jos mahdollista:
- pidä läppäri ja työpaperit muualla
- asenna pimentävät verhot tai käytä unimaskia
- hyödynnä hiljaisuutta tai Spotifysta tasaista taustaääntä (white noise tms.).
Lue myös: Kun anoppi ei tunne rajoja – tositarinoita miniöiltä
6. Kevyt liike päivään, ei rajua treeniä enää myöhään
Kävely, jooga, kevyt lenkki päivällä tai alkuillasta parantaa unta.
Vältä raskaampaa treeniä 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa – se voi nostaa vireystilan liian korkealle.
7. Tee itsellesi nukkumaanmenorituaali illaksi
Ennen muinoin isoisoiso..äitimme menivät sänkyyn iltarukouksen jälkeen, koska se oli osa nukkumaanmenorituaalia, mutta nykyisin näin 2000-luvulla monella rukoukset ovat vaihtuneet algoritmien palvontaan. Sen sijaan, että menet sänkyyn hammaspesun kautta puhelimen kanssa katsoaksesi mitä tyhmää anoppi on taas postannut, niin voit helpottaa unentuloa konkreettisin toimin esimerkiksi tällä tavalla:
- Ala sammutella valoja ennen nukkumaanmenoa jo puolta tuntia ennen.
- Laita seuraavan päivän vaatteet ja laukku valmiiksi.
- Kirjoita 3 tärkeintä tehtävää seuraavalle päivälle.
- Tee nopea synninpäästö – listaa asiat, joita murehdit. Kun mieltä jäytävät asiat ovat paperilla, niitä ei tarvitse pyöritellä sängyssä.
8. Kevyt iltapala, ei jättimäistä ateriaa
- Vältä raskaita, rasvaisia ja tulisia ruokia 2–3 h ennen nukkumaanmenoa; ne voivat häiritä unta ja aiheuttaa närästystä tai pistää pakin sekaisin.
- Kevyt, pieni hiilaripitoinen iltapala (esim. jogurtti + banaani, leipä + juusto) voi joillekin jopa helpottaa nukahtamista.
9. Opi tunnistamaan oma uniaikasi
Joillakin väsymysaalto tulee illalla ennen kahdeksaa, toisilla vasta puolenyön aikaan.
Yritä mennä nukkumaan, kun ensimmäinen kunnon väsymysaalto iskee. Sillä hetkellä kannattaa painaa pää tyynyyn, eikä aloittaa somekierrosta tai uutta jaksoa Netflixistä.
Lue myös: Leikkipuisto ei ole villi länsi – vanhemmat kertovat milloin tuli mitta täyteen
10. Ole armollinen – paranna yksi asia kerrallaan
Täydellinen unihygienia ei ole realistinen projekti kiireisessä, ruutujen täyttämässä arjessa.
Valitse yksi muutos (esim. "ei kahvia klo 15.00 jälkeen” tai “ei somea klo 21.00 jälkeen”) ja pidä siitä kiinni viikon. Kun tavasta tulee tottumus ja rutiini, niin lisää vasta sitten seuraava askel muutokseen.