Kartoitin vähän nykytilannetta, että missä kunnossa tukilihakset ovat ja totesin, että syvät vatsalihakset ovat liian paskassa kunnossa, joten niihin pitäisi kiinnittää ylimääräistä huomiota. On suoraan kyllä vedettävä niitä kuukauden päivät tuplasti sen verran kuin mitä itse vatsakoneella ennen kuin edes viitsii miettiä tasausta. Voi olla, että menee pidempäänkin.
Myöskin alaselkä kokee samalla kertaa tehokuurin. Vähän kumma juttu kun lopulta ihan silmällä katsoen ei ryhdissä ole mitään vikaa, mutta tulokset kyllä kertovat vähän toista. No, toisaalta voihan tuo olla balanssissakin jos molemmissa on yhtä paljon vajaavuutta 😀
Jouduin vielä rukkaamaan ohjelmaakin vähän kun lopulta salikin muuttui toiseksi kuin alkuaan olin ajatellut. Laitteita on vähemmän, mutta muita hyötyjä enemmän. Laitemäärän pystyy kompensoimaan järjenkäytöllä.
[B]Ohjelma kokonaisuudessaan:[/B]
Kuukausi I
Päivä 1: Vatsa/selkä ja jalat
Syvä vatsa- ja alaselkätreeni. Toteutus puhtaasti jännitysliikkeillä. Aika ja kertamäärää ei määritellä, omien tuntemusten mukaan. Kunhan niin, että tuntuu.
Jalat:
3×12-15 prässi
3×15 ojentaja
3×15 koukistaja
Pohkeet tangolla 3×15.
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Olkapäät, ojentajat
Pystypunnerrus telineellä 2×12+1×15
Pystypunnerrus irtopainoilla 3×15
Hartianosto tangolla 3×15
Dippi taljalla 3×15
Ojentajat taljalla ja 3×10 + 1×15 + loppuunpoltto
Päivä 4: Lepo paitsi alaselkä ja syvien vatsalihasten jännitystreeni.
Päivä 5: Rinta, hauis
Penkkikone 2×15
Irtopenkki 2×12
Vinopenkkikone 2×12
Taljatyöntö ristiin 2×12
Scott 1×15
Hauiskääntö irtopainoilla 2×12
Hauiskääntö taljalla 3×10 + 1×15 +loppuunpoltto
Päivä 6: Yläselkä ja vatsa/alaselkä
Ylätalja eteen 3×15
Ylätalja taakse 2×12
Kulmasoutu 2×15
Vatsakone 3*40
Alaselkäkone 3*40
Päivä 7: Lepo/uinti
Kokonaisuutena ei mikään ylitsepääsemätön ohjelma, mutta toki vaatii selvän aikataulun joka ei salli suurempia heittoja eikä myöskään liiemmin alkoholinkäyttöä, joka on sinänsä ihan hyvä juttu.
Tällä mennään nyt kuukausi ja tarkistetaan sitten tuntemusten mukaan.