7 keinoa ahdistuneisuuden lievittämiseen

Hengitä syvään, tiedosta ahdistuksesi ja altista itsesi sille.

Kuva: © alphaspirit - Fotolia.com


Cityn ja Psykoterapiakeskus Vastaamon yhteisessä juttusarjassa johdatetaan lukijat hyvään mieleen.


Ahdistus on normaali inhimillinen tunne, joka lisää tilapäisesti ihmisen älyllistä ja fyysistä suoriutumiskykyä. Ilman ahdistusta saisimme vähemmän aikaiseksi. Ahdistuksen tehtävänä on myös varoittaa uhkaavista tilanteista. Voimakas ja hallitsematon ahdistus ei kuitenkaan paranna suorituskykyä, vaan aiheuttaa ongelmia niin työssä, opiskelussa kuin ihmissuhteissakin.

Ahdistuneisuushäiriöt

Ahdistuneisuushäiriöllä tarkoitetaan pitkäkestoista, tilanteeseen nähden liiallista ja selvästi normaalia arkea haittaavaa ahdistusta. Ahdistuneisuushäiriöstä kärsivä on jatkuvasti huolissaan jokapäiväisistä asioista sekä tulevaisuuden tapahtumista. Ahdistuneisuushäiriön keskeisiä oireita ovat mieltä hallitsevat ahdistuneisuus, jännittyneisyys ja pelko. Ahdistushäiriöihin liittyy yleensä myös autonomisen hermoston oireita kuten: 

  • Ahdistava tunne rinnassa
  • Hikoilu
  • Vapina ja säpsähtely
  • Sydämentykytys
  • Hengenahdistus ja ilman loppumisen tunne
  • Huimaus
  • Pahoinvointi ja vatsaoireet
  • Tihentynyt virtsaamisen tarve
  • Unettomuus
  • Erektiohäiriö
  • Työmuistin huononeminen

Ahdistushäiriöiden muodot

Yleistynyt ahdistuneisuus 


Yleistynyt ahdistuneisuus on luonteeltaan pitkäaikaista ja oloihin nähden liiallista ahdistusta tai tuskastuneisuutta. Huolen aiheita saattavat olla mm. terveydentila, ihmissuhteet tai taloudellinen tilanne. Ahdistuksen aiheuttajaa ei aina välttämättä pystytä edes nimeämään. Mitä useammista asioista henkilö on huolissaan ja mitä enemmän ahdistuneen olon oireina ilmenee jatkuvaa väsymystä, levottomuutta tai ärtyneisyyttä, sitä todennäköisemmin ei ole kyse vain normaalista elämäntilanteen aiheuttamasta ahdistuksesta, vaan yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä.

Paniikkihäiriö


Paniikkihäiriöt ovat vaikeita, toistuvia ahdistuskohtauksia. Kohtaukset ovat ennustamattomia. Joskus paniikkihäiriölle altistava tekijä on paikka, kuten yleinen kulkuväline tai kauppa, jolloin puhutaan julkisen paikan pelosta. Altistava tekijä voi olla myös yleinen psyykkinen haavoittuvuus, jolloin ihminen pelkää kerran koetun paniikkikohtauksen uusiutumista. Kohtaus kestää yleensä alle puoli tuntia. Seurauksena voi olla esimerkiksi kuoleman, itsensä hallitsemisen menetyksen tai sekoamisen pelko.

Sosiaalisten tilanteiden pelko ja muut fobiat


Fobia on epänormaalia pelkoa, jota ihmiset eivät keskivertoisesti tunne ainakaan yhtä voimakkaana. Se liittyy usein esim. kaupassa tai virastoissa käyntiin, pahimmillaan jopa pihalla käyntiin. Pelko voi liittyä myös sosiaaliseen tilanteeseen tai muiden huomion kohteena olemiseen. Yleensä pelko liittyy tilanteisiin, joissa on ympärillä vieraita ihmisiä. Myös katsekontakti vieraan ihmisen kanssa saattaa johtaa vakavaan pelkotilaan. "Kahvikuppineuroosi" on arki-ilmaisu käsien vapinalle tilanteissa, jossa vaaditaan tarkkuutta ja ihminen on, tai kuvittelee olevansa huomion kohteena.

Pakko-oireinen häiriö, OCD


Pakkoajatukset ovat yllykkeitä, mielikuvia tai ajatuksia, jotka palaavat kaavamaisina yhä uudelleen mieleen. Pakkotoiminnot ovat toimintamalleja, joita toistetaan yhä uudelleen kuin pakotettuna. Käytännössä pakko-ajatukset voivat muodostua mistä vain. Suurin osa oireista ovat ihmiselle normaaleja ominaisuuksia – pakkoajatuksen niistä tekee se, että ajatukset tai pelot haittaavat jokapäiväistä elämää, eli ovat kyseiseen tilanteeseen liittyen liian voimakkaita. Erilaisia pakko-ajatuksia ja toimintoja ovat muun muassa:

  • Likaisuuteen liittyvät pelot ja ajatukset: Ihminen kokee esimerkiksi joka puolella olevan runsaasti bakteereita, pelkää niitä ja pesee itseään jatkuvasti
  • Liiallinen huoli omasta terveydestä ja hyvinvoinnista
  • Seksuaalisuuteen tai aggressiivisuuteen liittyvät pelot, yllykkeet tai ahdistavat mielikuvat
  • Täsmällisyyden tai symmetrian liiallinen tavoittelu ympäristössä tai itsessä (esimerkiksi puheessa, käytöksessä)
  • Kohtuuton säästäväisyys
Posttraumaattinen stressireaktio


Vakava ja jatkuva emotionaalinen reaktiotila, minkä on saanut aikaan huomattavasti arkielämän tavanomaisista stressitilanteesta poikkeava psykologinen trauma. Posttraumaattisesta stressireaktiosta kärsivä pyrkii välttämään tapahtumaa muistuttavia ärsykkeitä. Traumaattiset tapahtumat pyörivät kuitenkin mielessä pitäen vireystilaa jatkuvasti koholla. Mielen täyttävät tällöin avuttomuuden tunne, pelko ja jopa kauhu. Oireisiin kuuluvat myös:

  • Trauman uudelleen kokeminen takaumina ja painajaisunissa
  • Välttäytymiskäyttäyminen, jolloin ihminen karttaa traumasta muistuttavia tilanteita, ihmisiä ja asioita, jolloin hän alkaa vaistomaisesti kaventamaan omaa elämäänsä monin tavoin
  • Kohonnut vireystila, johon sisältyy jatkuva varuillaan oleminen, säikähtely ja ärtymys
  • Tunteiden turtuminen, huumaantunut olo sekä pelko yhteyden menettämisestä ympäröiviin ihmisiin, ulkomaailmaan ja omaan itseensä


Kuva: © Petair - Fotolia.com

7 vinkkiä, joilla lieventää ahdistusta

1. Opettele epämukavuuden sietämistä


Pitkäkestoinen ahdistus tuntuu ikävältä, mutta muista, ettet ole tulossa hulluksi, sairastu tai kuole. Palauta mieleesi, että olosi johtuu reaktiosta, joka menee ohitse. Kuuntele sisäistä puhettasi ja käännä kielteisyys myönteiseksi. Lopeta vaatiminen, soimaus ja kauhukuvien maalaus. Rauhoita, rohkaise ja kannusta itseäsi. Kyseenalaista pelottavat ajatuksesi ja kysy itseltäsi, onko tässä ja nyt oikeasti jotakin pelättävää. Katso ympärillesi, että mitä siellä on juuri nyt ja muistuta itseäsi, että juuri nyt ei ole tapahtumassa mitään pahaa. Yritä suhtautua tulevaan realistisen myönteisesti.


2. Harjoittele rauhallista hengittämistä


Istuudu mukavasti. Vedä ilmaan nenän kautta sisään laskien viiteen. Sen jälkeen pidätä ilmaa keuhkoissasi viiteen laskien. Puhalla sen jälkeen ilma ulos suun kautta. Toista tämä kaikki viisi kertaa peräkkäin ja keskity harjoituksen jälkeen huomaamaan mahdolliset muutokset kohossasi ja mielessäsi.


3. Siirrä huolet huolihetkeen


Kirjoita esim. iltaisin 10-20 minuuttia huoliasi ylös, kunnes pelko ja jännitys helpottaa.


4. Listaa sinulle vaikeita tilanteita ja paikkoja


Aloita altistus mielikuvissasi helposta tilanteesta. Rentoudu ensin ajatuksissasi rauhallisessa maisemassa. Elävöitä maisemaa tuoksuin, äänin ja tuntein. Mene sitten ajatuksissasi ongelmatilanteeseen ja kohtaa se luottavaisena. Muokkaa pelottavia asioita mukaviksi tai hassuiksi. Voit myös kuvitella pelottavat ja ahdistavat asiat tai henkilöt harmittomiksi sarjakuvahahmoiksi tai piirroksiksi.


5. Altista itseäsi ahdistaville asioille vähitellen


Jos junamatka pelottaa sinua, käy asemalla yhdessä ystäväsi kanssa ja katsele junia. Seuraavaksi pyri tekemän sama yksiksesi. Seuraavalla kerralla käy ystäväsi kanssa pysähtyneessä junassa. Toista tämäkin yksiksesi. Pyydä ystävääsi kulkemaan kanssasi yhden pysäkin välin. Toista taas tämä yksiksesi. Etene asiassa niin kauan, että tavoitteesi toteutuu. Jos ahdistus käy jollakin kerralla liian suureksi, niin älä pakota itseäsi menemään liikaa mukavuusalueen ulkopuolelle. Yritä kuitenkin seuraavalla kerralla mennä hieman pidemmälle mukavuusalueesi ulkopuolelle. Älä lannistu, jos harjoittelussa tulee takapakkia! Lannistuminen on peloille periksi antamista. 


6. Turvapaikka ja turvallinen ankkuri


Luo itsellesi mielensisäinen turvapaikka tai valitse itsellesi turvalliseksi ankkuriksi jokin esine, joka on aina mukanasi. Kiinnitä ajatuksesi tai huomiosi tähän kohteeseen ja pyri unohtamaan aktiivisesti sinua ahdistava asia. Tilanteen mentyä ohitse mieti mitä hyötyä sinulle oli tämän pelon voittamisesta. Voit myös taputtaa itseäsi olkapäille ja kehua itseäsi.


7. Hae apua psykoterapiasta


Jos omat keinot ahdistuksen voittamiseksi eivät auta, niin hakeudu psykoterapeutin vastaanotolle ja mieti hänen kanssaan miten pelkosi, jännittämisesi ja huolesi voidaan saada hallintaan. Yksityiselle psykoterapeutille voi varata ajan helposti ilman lähetettä. Aikoja saa yleensä jo seuraavalle päivälle. 45 minuutin käynnit maksavat keskimäärin 75 euroa. Pitkäaikaiseen psykoterapiaan on psykiatrin lausunnolla haettavissa Kela-tukea, jolloin psykoterapian omavastuuosuudeksi jää tyypillisesti 20-40 euroa.

 


Psykoterapiakeskus Vastaamo

Psykoterapialla vahvistetaan ihmisen toimintakykyä ja hyvinvointia yksityis- tai työelämässä. Psykoterapeutin ammattinimikettä saavat käyttää ainoastaan Valviran hyväksymät, riittävän koulutus- ja kokemustaustan omaavat henkilöt (esim. psykologit, psykiatri ja teologit), jotka ovat saaneet psykoterapiaan 3-6 vuoden erikoistumiskoulutuksen. Psykoterapeutit ovat erikoistuneet:

  • Psyykkisen sairauksien ja oireiden hoitamiseen
  • Sosiaalisten ja psyykkisten valmiuksien kehittämiseen
  • Elämän kriisitilanteista selviämisessä auttamiseen


Psykoterapiakeskus Vastaamolla on toimipisteet Helsingissä sekä Tampereella. Palveluksessamme on yli 60 psykoterapeuttia, psykiatria tai psykologia. Palvelemme yli 2000 yksityishenkilöä sekä kaupunkeja, sairaanhoitopiirejä, järjestöjä ja vakuutusyhtiöitä.



Kommentoi juttua

Henkilökohtainen verkkosivusi (kotisivu, blogi tms.)
3 + 4 = Kirjoita laskutoimituksen tulos tai kirjaudu sisään, jolloin tarkistetta ei kysytä.
Jätä tyhjäksi