Väsymys ei enää ole poikkeus, vaan monelle pysyvä olotila. Päivä kuluu palavereissa, sähköposteissa ja viestitellessä. Iltaisin ruudut avataan uudelleen: sarjat, some, uutiset, jatkuva virta kaikkea. Vielä illalla sängyssä silmät painuvat kiinni, mutta käsi hakeutuu automaattisesti puhelimelle. Yhtäkkiä kello onkin jo puoli yksi ja taustalla pyörii Youtube-video: "Tätä viittä faktaa et tiennyt majavan anaalirauhasista". Kuulostaako tutulta?
Univajetta ei virallisessa lääketieteellisessä kielessä kutsuta kansantaudiksi, mutta sen laajuus ja vaikutukset tekevät siitä käytännössä juuri sellaisen – erityisesti länsimaissa. Tutkimuksissa univajetta kuvataan vakavaksi kansanterveysongelmaksi ja jopa hiljaiseksi epidemiaksi, joka kietoutuu samoihin sairauksiin kuin perinteiset kansantaudit: sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja mielenterveyden häiriöihin. Moderni kiire- ja ruutukulttuuri, jatkuva tavoitettavissa oleminen ja elämän yleinen sirpaleisuus nakertavat unta vähitellen, minkä vuoksi ei ole liioittelua puhua univajeesta uutena länsimaisena kansantautina.
Länsimaisessa kiire- ja ruutukulttuurissa unesta tulee helposti se, mistä tingitään. Työelämä venyy, vapaa-aika sirpaloituu ja ruudut kulkevat mukanamme joka hetkessä. Seurauksena on arjen univaje, joka ei ole vain harmitonta haukottelua, vaan vaikuttaa terveyteemme, mielialaamme ja kykyymme tehdä järkeviä päätöksiä.
Miksi ruutu ja kiire vievät meiltä unen?
Uni toimii parhaiten, kun kehon oma sisäinen kello saa rauhassa ohjata vuorokausirytmiä. Keinovalo ja erityisesti ruutujen sininen valo kertovat aivoille, että päivä jatkuu, vaikka kello olisi jo iltamyöhä. Sininen valo vähentää unihormoni melatoniinin eritystä ja siirtää luonnollista nukahtamisaikaamme eteenpäin.
Samanaikaisesti arki muuttuu sirpaleisemmaksi. Työ ei lopu työpäivään, vaan jatkuu puhelimen kautta: viestejä, muistutuksia, ilmoituksia. Aivot pysyvät työtilassa, vaikka keho olisi sohvalla. Kun vihdoin olisi hetki hiljentyä, päässä pyörivät päivän kesken jääneet tehtävät ja huomisen huolet.
Sinivalo ja alituisen hopun tunne on monelle arkea, mutta yöunille hyvinkin myrkyllinen yhdistelmä.
Lue myös: Ikuisuuskiista: kuka vie roskat ja kuka kantaa mentaalisen kuorman?
Univaje ei ole vain pieni harmi
Lyhytkestoinen univaje tuntuu fysiikassa nopeasti: pinna kiristyy, keskittyminen herpaantuu ja kahvia kuluu normaalia enemmän. Pitkittyessään univaje alkaa näkyä laajemmin.
Tutkimusten mukaan liian vähäinen uni lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, heikentää vastustuskykyä ja altistaa painonnousulle ja kakkostyypin diabetekselle.
Myös mielenterveys kärsii: uni ja mieliala kulkevat käsi kädessä. Kun emme nuku, aivot ovat herkemmin ärtyneitä, ahdistuneita ja alakuloisia.
Arjessa univaje näkyy siinä, että:
- arjen pienet vastoinkäymiset tuntuvat kohtuuttoman raskailta
- riidat ihmissuhteissa lisääntyvät
- töissä ja opinnoissa tulee enemmän virheitä
- päätöksenteko muuttuu hätäiseksi ja lyhytnäköiseksi.
- Hyvä uutinen on, että jo pienillä muutoksilla voi saada unta huomattavasti paremmaksi – ilman täydellistä elämänmuutosta.
Lue myös: "Etsin partner in crimea" – deittisovellusten huonoimmat kliseet
Pienet teot, suuret vaikutukset
1. Ruudut kiinni
Helpointa on aloittaa palauttamalla iltaan selkeä rajapyykki: kellonaika, jolloin ruudut hiljenevät.
Voit kokeilla tätä:
- Aseta muistutus puhelimeen klo 21–21.30: “Viimeinen somekierros nyt”.
- Ota käyttöön laitteiden yötila tai sinivalosuodatin – ja ennen kaikkea totuttele siihen, että viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa on mahdollisimman ruuduton.
- Tilalle voi tulla paperikirja, äänikirja, rauhallinen podcast tai vaikkapa kevyt venyttely.
2. Kehitä oma iltarutiini
- Keho pitää toistosta. Iltarutiini toimii signaalina: “nyt aletaan hiljentyä”.
- Esimerkki yksinkertaisesta iltarutiinista:
- Laita seuraavan päivän vaatteet ja laukku valmiiksi.
- Kirjoita lapulle kolme tärkeintä asiaa huomiselle.
- Tee 5 minuutin hengitysharjoitus: hengitä nenän kautta sisään neljään laskien, pidätä hetki ja puhalla ulos kuuteen laskien.
- Mene sänkyyn vain, kun oikeasti väsyttää – ei silloin, kun some sattuu loppumaan.
- Tärkeintä ei ole täydellisyys, vaan se, että teet suurin piirtein saman kaavan joka ilta.
3. Kahvista kaveri, ei yöunien vihollista
- Kofeiini on monen arjen pelastus, mutta myös piilounirikkoja.
- Kokeile, auttaisiko se, että viimeinen kahvi tai energiajuoma on klo 14–15.
- Jos huomaat silti nukahtamisen takkuilun, siirrä kahvirajaa vielä hieman aiemmaksi.
- Tutkimusten mukaan suuret kofeiiniannokset voivat häiritä unta vielä 6–12 tuntia nauttimisen jälkeen – vaikka itse kokisit nukahtavasi ihan hyvin.
4. Pidä päivä ja yö eri huoneissa – ainakin päässäsi
- Jos sänky on toimisto, viihdekeskus ja ruokapöytä, aivot eivät yhdistä sitä lepoon.
- Mahdollisuuksien mukaan:
- tee työt muualla kuin sängyssä
- sulje työvälineet (läppäri, työsähköpostin ilmoitukset) hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa
- tee makuuhuoneesta mahdollisimman pimeä, hiljainen ja viileä.
- Ideana on, että kun menet sänkyyn, keho ajattelee automaattisesti: “täällä nukutaan.”
5. Liike päivällä, rauha illalla
- Liikunta on yksi parhaista unilääkkeistä.
- Jo reipas kävely, kevyt jooga tai pyöräily päivän aikana auttaa nukahtamaan ja nukkumaan syvemmin.
- Vältä kuitenkin rajua treeniä myöhään illalla, koska se nostaa sykettä ja vireystilaa juuri silloin, kun pitäisi rauhoittua.
- Jos ainoa vapaa hetki liikkua on myöhään, valitse rauhallisempi laji: venyttely, yin-jooga, kevyt kävely.
Lue myös: Vintedissä kaupankäynti voi muuttua painajaiseksi – käyttäjät kertovat ongelmistaan
Kaikkea ei tarvitse (eikä voi) korjata kerralla
On hyvä muistaa, että monen arki on jo valmiiksi täynnä: työ, perhe, ihmissuhteet, harrastukset, mahdolliset yöheräilevät lapset. Ajatus täydellisestä unielämästä voi tuntua lähinnä syyllistävältä.
Sen sijaan voit kysyä itseltäsi:
Mikä on pienin asia, jonka voin tänään tehdä yöunien takaamiseksi?
Esimerkkejä:
- tänään en ota puhelinta sänkyyn
- tänään juon viimeisen kahvin lounaan yhteydessä
- tänään suljen läppärin tuntia aiemmin kuin yleensä.
Kun yksi pieni muutos alkaa tuntua luontevalta, voit lisätä toisen. Uni ei parane yhdessä yössä, mutta suunta muuttuu yllättävän nopeasti, kun annat itsellesi siihen mahdollisuuden.