Kesällä monet kiinnittävät huomiota ruokavalioonsa: grillissä on kasviksia, jälkiruoaksi marjoja ja janojuomana smoothie.
Harva kuitenkin tietää, että jotkin terveellisinä pidetyt kesäruoat nostavat verensokeria nopeammin kuin perinteinen karkkipussi.
Kyse on glykeemisestä indeksistä (GI), jonka Toronton yliopiston ravitsemustieteilijä David Jenkins kollegoineen kehitti vuonna 1981.
Heidän American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessaan mitattiin 62 ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin, ja tuloksista syntyi GI-asteikko, jota käytetään edelleen maailmanlaajuisesti.
Korkean GI:n ruoat nostavat verensokeria nopeasti, mikä johtaa energiapiikkiin ja sen jälkeen väsymykseen.
Yllättävää on, että monet kesäiset suosikit — kuten vesimeloni (GI 72), valkoinen riisi salaatissa (GI 73) ja smoothiet lisätyllä hedelmämehulla — kuuluvat korkean GI:n luokkaan.
Vesimeloni nostaa verensokeria nopeammin kuin luulet
Vesimelonin glykeeminen indeksi on noin 72, mikä vastaa valkoista leipää.
Koska vesimelonissa on paljon vettä, sen glykeeminen kuorma yksittäisessä annoksessa on maltillinen, mutta suuria määriä syödessä vaikutus verensokeriin voi yllättää.
Smoothiet voivat olla sokeripommeja
Hedelmäsmoothiet näyttävät terveellisiltä, mutta kun hedelmien kuitu rikkoutuu tehosekoittimessa, sokeri imeytyy nopeammin.
Lisätty mehu tai hunaja nostaa kuormaa entisestään.
Yksi suuri smoothie voi sisältää enemmän sokeria kuin virvoitusjuoma.
Grillimarinadit piilottavat sokerin
Monet valmiit grillimarinadit ja -kastikkeet sisältävät yllättävän paljon lisättyä sokeria.
Soijakastike- ja hunajapohjaiset marinadit voivat lisätä aterian kokonaissokerimäärää merkittävästi ilman, että se maistuu makealta.
Jäätelö ei ole pahin vaihtoehto
Yllättäen perinteisellä maitopohjaisella jäätelöllä on matalampi glykeeminen indeksi kuin monilla hedelmillä, koska rasva ja proteiini hidastavat sokerin imeytymistä.
Tämä ei tarkoita, että jäätelö on terveellistä, mutta verensokerivaikutuksen kannalta se ei ole listan pahin.
Proteiini ja kuitu hidastavat sokeripiikkiä
Yksinkertainen keino hallita verensokeria on yhdistää korkean GI:n ruokia proteiiniin, rasvaan tai kuituun.
Vesimeloni yhdistettynä fetaan ja pähkinöihin on verensokerille huomattavasti ystävällisempi kuin vesimeloni sellaisenaan.
Verensokerin heilahtelu väsyttää — erityisesti helteellä
Nopea verensokerin nousu ja lasku aiheuttavat väsymystä, ärtyisyyttä ja nälän tunnetta.
Helteellä tämä yhdistelmä voi olla erityisen kuormittava.
Tasainen verensokeri pitää energiatason vakaana koko pitkän kesäpäivän ajan.
