Okei, olet ottanut lehtesi ulos 20 asteen aurinkoon. Olethan varannut lukumaratoniasi varten myös puoli litraa vettä, eli kahdeksasosan koko lämpimän päivän nestetarpeestasi.
Oli jano tai ei, ihminen tarvitsee vähintään kaksi litraa nestettä päivässä. Kuumalla ja treeneissä määrä tuplaantuu helposti. Kun urheillessa tulee jano, elimistöön on kertynyt jo kahden prosentin nestevaje. Suorituskyky heikkenee ja olo huononee. Jos juomista jatkaa pelkän janon tunteen mukaan, todellisesta nestetarpeesta jää täyttymättä kolmasosa.
Hiki syntyy siitä, että ihon lämpötila nousee ja keho siirtää ylimääräisen lämmön pois. Esimerkiksi 10 kilometrin juoksulenkillä haihtuu jo pari litraa, helteellä tuplat. Hien mukana poistuu myös tärkeitä suoloja, jotka vaikuttavat nesteiden imeytymiseen elimistöön. Niinpä. Mitä tästä kaikesta pitäisi tietää ja mitä pitää tehdä, että pysyy nesteessä?
Tietää sietää ainakin, että urheilujuomateollisuus on taitava luomaan tarpeita. Tavalliselle kuntoilijalle riittää hyvin pelkkä vesi, kun sitä nauttii tarpeeksi ja oikein. Jos liikunta kestää yli tunnin, ihannetankkaus koostuu 1-2 dl annoksista 15 minuutin välein. Nesteen tulisi olla noin 25-asteista, koska haalea juoma imeytyy parhaiten eikä sen lämmittämiseen tuhlaudu energiaa. Kuumassa pitää tissutella jo ennen suoritusta sekä pari tuntia sen jälkeen.
Jos treeni kestää yli 90 minuuttia, juoman tulisi sisältää 25-50 g hiilihydraatteja per litra. Parasta on laimea mehu, jonka sokeripitoisuus on korkeintaan 5 prosenttia. Liika sokerisuus tai liian suuret kerta-annokset jäävät mahalaukkuun hölskymään. Hiilihappo huonontaa nesteen imeytymistä.
Mystinen suolojen menettäminen liittyy kehon natrium-tasapainoon. Oireita ovat muun muassa lihaskrampit. Syntynyttä hukkaa ei korvata suolalla vaan suoloilla, joita saa hedelmistä, juureksista ja vihanneksista eli mehuista. Esimerkiksi maratonilla urheilujuomat puoltavat kuitenkin paikkaansa, koska niissä on lisäsuoloja.
Arkielämässä natriumvaje voi syntyä myös liiasta vedenjuonnista. Ihminen tarvitsee harvoin yli viittä litraa vettä päivässä. Yliannostus saa voimaan pahoin ja heikentää suorituskykyä. Luvassa ei ole kuulas iho ja tulevaisuus Voguen kannessa, vaan järkkynyt nestetasapaino.
Mistä nestehukan tunnistaa? Janon lisäksi tulee vilunväristyksiä, suun limakalvot kuivuvat, lihakset kramppaavat ja virtsa on tummaa. Helteillä nestehukka altistaa myös virtsatiekiville. Sen kunniaksi tähän juomatauko. Kunnon kulaus, ole hyvä.
Urheilijan nyrkkisääntönä voi pitää, että kuumassa ilmassa nestettä poistuu elimistöstä enemmän kuin juomalla imeytyy. Yli 30 asteen helteessä riittävä tankkaaminen on jopa mahdotonta. Kardinaalivirheitä ovat diureetit, eli nestettä poistavat aineet kuten kofeiini ja alkoholi. Lämpöhalvausvaara koskee erityisesti syömishäiriöisiä, toipilaita ja ylipainoisia.
Oma lukunsa ovat vielä hampaat. Tankkausohjeiden mukainen sokerisiemailu on pahinta, mitä niille voi tehdä. Haitallisinta on luonnonsokeri, koska suun bakteerit käyttävät sen tehokkaimmin hyväkseen. Light-versiot ovat astetta parempia, mutta nekin laskevat suun ph-tasoa, aiheuttavat happohyökkäyksen ja heikentävät kiillettä. Nieltävät geeliravinteet ovat yleensä pienin paha. Kulaus vettä annosten päälle toimii ensiapuna. Ota se nyt.
Jos otat, et urheile
Alkoholi, kuumuus ja urheilu ovat parhaimmillaan hengenvaarallinen kombo. Alkoholi heikentää suorituskykyä, aiheuttaa muutaman prosentin nestehukan ja häiritsee sydän- ja verenpainetoimintoja. Samoista syistä krapulatreeni on käytännössä hyödytöntä. Nyrkkisäännöksi dagen efterille käy yhden promillen humala (3-5 olutta 60-70-kiloisille): jos edellinen ilta ylitti rajan, lääkäri määrää päivän urheilukiellon.
Lähteet: Lääkäri Pirjo Kapanen, Painonvartijat.
Kesäkilojen kermaa
Oluet:
III 120 kcal / 0,5 l
III 180 kcal / 0,3 l
IV 150 kcal / 0,3 l
Tavalliset siiderit:
Kuiva 180 kcal / 0,5 l
Makea 280 kcal / 0,5 l
Light-siiderit:
Upciderit 125 kcal / 0,5 l
Golden Capit 150 kcal / 0,5 l
Fizzit 155 kcal / 0,5 l
Muut:
Kuiva valkoviini ja punaviini 90 kcal / 12 cl
Makea valkoviini 180 kcal / 12 cl
Kurko Long Drinkit 150-175 kcal / 0,5 l
Katkerot 90 kcal / 4 cl
