Tutkijat ovat selvittäneet, miksi yksikään dieetti ei yksinään ratkaise painonhallintaa pysyvästi.
He ovat löytäneet tekijän, joka ennustaa pitkäaikaista onnistumista paremmin kuin karppaus, skarppaus, kasvipohjainen tai välimeren ruokavalio.
Ja se ei liity siihen, mitä syöt.
Miksi dieetti toimii lyhyellä aikavälillä mutta ei pitkällä
Lääketieteellisessä tutkimuskirjallisuudessa on toistuvasti osoitettu, että lyhyellä aikavälillä lähes mikä tahansa dieetti toimii – jos sitä noudattaa.
Ongelma on pysyvyydessä.
Meta-analyysi yli 29 000 osallistujalla havaitsi, että dieettien väliset erot olivat pitkällä aikavälillä tilastollisesti merkityksettömiä.
Suurin osa palauttaa menetetyn painon 3–5 vuoden sisällä riippumatta siitä, mitä dieettiä noudatettiin.
Tutkijat eivät kysy enää ”mikä dieetti toimii?” vaan ”miksi jotkut ihmiset onnistuvat pysyvästi ja toiset eivät?”
LUE LISÄÄ: Kahvi muuttaa kehoasi yllättävällä tavalla – tutkijat löysivät yhteyden suolistoon
Yksi tekijä erottaa ne, jotka onnistuvat
Helsingin yliopiston ravitsemustieteen tutkijat ovat seuranneet pitkäaikaista painonhallintaa vuosikymmeniä.
Yliopistossa tehty FinnTwin16-väestötutkimus, johon osallistui yli 4 900 suomalaista, seurasi painonhallintaa kymmenen vuoden ajan.
Aineistossa yksi tekijä erottui selvästi: säännöllinen syöminen ennusti onnistumista paremmin kuin mikään yksittäinen dieetti.
Aineisto osoitti, että yksi tekijä erottaa ne, jotka onnistuvat pysyvästi, niistä, jotka jäävät dietti-lihominen-dietti -kierteeseen.
Se on säännöllisyys ilman täydellisyyttä.
Parhaiten pitkällä aikavälillä pärjäävät eivät ole niitä, jotka syövät täydellisimmin.
He ovat niitä, jotka syövät riittävän hyvin riittävän usein.
Olkoon-efekti sabotoi useimmat yritykset
Kun ihminen on sitoutunut tiukkaan sääntöön ja rikkoo sen kerran, reaktio on usein täydellinen luovuttaminen: ”No, kun kerran lipsuin, niin syön sitten mitä haluan.”
Tämä johtuu siitä, että tiukat dieettisäännöt aktivoivat mustavalkoisen ajattelun.
PubMed-tutkimuksessa joustava, salliva suhde ruokaan ennusti parempaa pitkäaikaista painonhallintaa, kun taas tiukka kontrolli oli yhteydessä ruokaan liittyviin pakkoajatuksiin ja syömisen häiriintymiseen.
Kolme käytännön tapaa rakentaa kestävä tapa
- Määritä oma ”riittävän hyvä.” Ei täydellinen. Mitä tarkoittaa sinulle riittävän hyvä syöminen normaalipäivänä? Kirjoita se ylös. Tämä on tavoitteesi – ei paras mahdollinen päivä.
- Suunnittele poikkeukset etukäteen. Ravitsemusterapeutit neuvovat sisällyttämään herkkuhetket suunnitelmaan – ei sallimaan niitä vain ”vahingossa.” Tietoinen valinta ei aktivoi olkoon-efektiä. Tutkimuksissa osallistujat, jotka suunnittelivat ”vapaat ateriat” etukäteen, pudottivat enemmän painoa kuin ne, jotka yrittivät välttää herkut kokonaan.
- Mittaa viikkoja, ei päiviä. Yksi huono päivä viikosta on silti kuuden hyvän päivän viikko. Pidä kirjaa viikon kokonaiskuvasta.
Suolisto vaikuttaa myös motivaatioon
Kiinnostavaa kyllä, tuoreen PMC-katsauksen mukaan suoliston bakteerit vaikuttavat ruokahaluun usean eri mekanismin kautta, muun muassa säätelemällä nälkähormoni greliinin tasoja ja lähettämällä signaaleja aivoihin vagushermon kautta.
Tämä selittää, miksi osa ihmisistä kokee tiettyjen ruokien himoamisen lähes pakonomaisena.
Suoliston monipuolistaminen – enemmän kasviksia, kuitua ja fermentoituja ruokia – voi vähentää näitä reaktioita mitattavasti.
Paras dieetti on se, jota voit noudattaa
Stanfordin DIETFITS-tutkimus (JAMA 2018, 609 osallistujaa) osoitti, että vähärasvaisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion välillä ei ollut tilastollisesti merkittävää eroa 12 kuukauden painonpudotuksessa.
Paras dieetti ei ole se, joka on tieteellisesti parempi. Se on se, jota voit noudattaa elämäntavanasi.
LUE LISÄÄ: Hamstrasitko kahvia tarjouksista? Näin kauan paketti oikeasti säilyy
