Puuro, täysjyväleipä, marjat ja kuppi kahvia – tämä on monen suomalaisen suosikkiyhdistelmä ja samalla yksi tehokkaimmista tavoista estää raudan imeytymistä.
Kansasin yliopiston lääketieteellisen keskuksen ravitsemustutkija James D. Cook osoitti jo 1980-luvulla, että kuppi kahvia aterian yhteydessä voi vähentää kasviperäisen raudan imeytymistä jopa 90 prosenttia.
Syyllinen ei ole kofeiini, vaan kahvin polyfenolit ja tanniinit.
Ratkaisevaa on kuitenkin ajoitus, ei kahvista luopuminen.
Mitä kahvi tekee suolistossasi?
Kahvin polyfenolit, erityisesti klorogeenihappo, sitoutuvat rautaan suolistossa ja muodostavat liukenemattomia yhdisteitä.
Nämä rautakompleksit kulkevat suoliston läpi imeytymättä verenkiertoon.
Mitä vahvempaa kahvia juot, sitä enemmän rautaa menetetään – vaikutus on suoraan annoksesta riippuvainen.
LUE LISÄÄ: Juotko kahvia näin kesällä? Tutkijat varoittavat yllättävästä haitasta
Tutkimus paljasti tarkat luvut
Cook ja hänen kollegansa Timothy A. Morck ja Sean R. Lynch julkaisivat tuloksensa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.
Kuppi kahvia hampurilaisaterian kanssa vähensi raudan imeytymistä 39 prosenttia.
Viljapohjaisella aterialla vaikutus oli dramaattisempi: imeytyminen putosi 5,88 prosentista alle yhteen prosenttiin.
Ei koske kaikkea rautaa
Kahvin estovaikutus kohdistuu pääasiassa ei-hemirautaan, jota saadaan kasvikunnan tuotteista kuten puurosta, leivästä, pavuista ja pinaatista.
Lihan ja kalan sisältämä hemirauta imeytyy eri reittiä, eikä kahvi estä sen imeytymistä yhtä tehokkaasti.
Suomalaisessa aamupalassa valtaosa raudasta on juuri ei-hemimuodossa, mikä tekee ongelmasta meille erityisen ajankohtaisen.
Yksi tunti ratkaisee kaiken
Saman tutkimuksen yllättävin havainto oli ajoitus.
Kun koehenkilöt joivat kahvin tunti ennen ateriaa, raudan imeytyminen ei heikentynyt lainkaan.
Mutta kun kahvi juotiin aterian aikana tai tunti sen jälkeen, estovaikutus oli täysimääräinen.
Keneen tämä vaikuttaa?
Terveelle, monipuolisesti syövälle aikuiselle aamukahvi ei yksinään aiheuta raudanpuutetta.
Riskiryhmässä ovat kuukautisia saavat naiset, raskaana olevat, kasvissyöjät ja vegaanit, joiden ruokavalio sisältää ainoastaan ei-hemirautaa.
Vuonna 2023 julkaistun tutkimuksen mukaan naisilla, jotka ottivat rautalisän aamukahvinsa kanssa, imeytyminen heikkeni 66 prosenttia verrattuna niihin, jotka ottivat lisän ilman kahvia.
Yksinkertainen ratkaisu
Juo kahvi tuntia ennen aamupalaa tai odota tunti aterian jälkeen – se riittää.
Jos aamupalasi sisältää rautapitoista ruokaa, lisää annokseen C-vitamiinia, kuten appelsiinimehua tai tuoreita marjoja, sillä C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä ja kumoaa osittain kahvin estovaikutuksen.
Rautalisää ottavan kannattaa nielaista tabletti aina vedellä, ei koskaan kahvin tai teen kanssa.
LUE SEURAAVAKSI TÄMÄ: Ravitsemustutkija: Tämä yleinen aamupalan vaihto tekee kehollesi jotain yllättävää
