Blogi

200 g parsakaalta pilkottuna
20 g sinihomejuustoa murusina
40 g kalkkunaa suikaloituna
2 kananmunaa
3 tl auringonkkukkaöljyä
valkosipulia ohuina siivuina
soijamaustetta
mustapippuria

Freesaa parsa hyvällä lämmöllä kevyesti öljyssä, jossa valkosipuli on jo kuullottunut. Lisää kalkkuna parsan joukkoon, sekoittele hetki. Riko munat joukkoon, vähennä lämpöä. Ripottele päälle sinihomejuusto. Anna munien kypsyä pari minuuttia kannen alla.

Mausta soijalla ja mustapippurilla, tarjoile kuumana. Juomaksi suosittelen Beroccaa ja jälkiruuaksi mustaa kahvia.

Ja töihin!

Jättikuppi tummaa kaakaota höyryää vieressä. Veteen tehty, sokeroimaton, mutta niin jumalaisen herkullisen tuoksuinen ja makuinen.

Päivä #3

Takana on aika erikoinen vuorokausi kaikkinensa. Alla todella heikko yö, sen perään (onneksi) leppoisa aamu, jonka aikana zombie sai ihmismäisemmän hahmon. Päiväksi uppouduin työkiireisiin ja sain aikaan enemmän kuin olin osannut kuvitella.

Lähdin kävellen salille 17:20 todella virkeänä. Eristäydyin treenin ajaksi ämpeekolmosten pariin ja sain ohjelman läpi suunnitellussa ajassa ja korkein fiiliksin - ei tökkinyt ollenkaan. Juttelin tovin tuttujen kanssa ja läksin kaupan kautta kotiin. Räntäsade säesti menoa, mutta askel oli kevyt ja mieli hyvä.

Kaupassa jostain hyllyn takaa hiipi väsy.. Teetä valitessa tuotti vaikeuksia laskea montako teepussia pakkauksessa on, kun lajitelmaan kuului neljää eri makua, kahdeksan pussia kutakin. Lopulta selvitin 8x4 kertolaskun laskemalla yhteen 16+16 (.. kirjoitin pitkän matematiikan)! Ulkona piristyin jälleen ja vajaan kilometrin kotimatka meni vauhdilla.

Kaakao juotu - piristi kummasti!

Ostokset kaappiin ja tuijottelua. Mitään ei tehnyt mieli. Punnitsin sopivan sekoituksen maapähkinöitä, saksanpähkinöitä ja kuorittuja manteleita ja keräsin hetken voimia sohvalla puhelimessa ennen kuin jaksoin kontata tänne tornikammariin.

Tankattu on

Lisäsin tänään hieman rasvoja. Kokonaisenergia 930 kcal ja hiilihydraatteja 29 g, eli oikein hyvä. Oli tarkoitus kokeilla sitä kalan leivittämistä ruisleseellä, mutta en jaksanut alkaa valmistaa kynttiläillallista, joten testaan myöhemmin. Fibrexiä on nyt kaapissa ja se maistui paljaaltaankin ihan syötävältä - ja nyt tekee mieli niitä pikkuriikkisiä kokonaisina säilöttyjä herkkusieniä.. Taidan olla sekoamassa :)

Pari sanaa energiankulutuksen arvioimisesta

Perusaineenvaihdunta (PAV) tarkoittaa energiamäärää, jonka henkilö kuluttaa pelkästään olemalla olemassa, eli energia, joka tarvitaan elintoimintojen ylläpitämiseen ja säätelyyn.

Perusaineenvaihduntani Harris-Benedict Basal Energy Expenditure kaavalla (alla) arvioituna on 1460 kcal ja kun huomioidaan päivän askareet ja liikunta-aktiivisuus (laskennalliset kertoimet), on vuorokautinen kokonaisenergiankulutukseni noin 2300 kcal.

Miehen B.E.E. =
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ikä)

Naisen B.E.E. =
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ikä)

Jos haluat arvioida oman PAV:si, niin se onnistuu kätevästi antamalla lähtötiedot http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm Harris-Benedict laskurille. 'Stress Factor' on terveellä henkilöllä 'None' ja 'Activity Factor' Bedrest.

Tänään varsinainen työpäivä oli pitkälti koneen ääressä istuskelua, mitä nyt ramppasin kerrosten väliä ehkä kymmenisen kertaa päivän aikana. Yhdistetyn sali- ja kauppareissun kulutus oli Polarin S610i:n mukaan 811 kcal.

Jos tänään oli se vaiken kolmospäivä, niin odotan innolla huomista. Suussa on hassu maku, mutta asetonille en taida haista?

Heräsin 03:55 ulkoa kuuluneeseen ääneen. En käsitä mitä se oli, mutta herättyäni en saanut enää unta. Olo oli kurjaakin kurjempi, sillä normaalioloissa olisin puoli tuntia pyörittyäni hiipinyt alakertaan ja laittanut puoli ämpärillistä sopivasti vaniljalla höystettyä maitokaakaota unijuomaksi. Nyt hörpin kolmea erilaista vihreää teetä.

Ei tullut uni. Aamu valkeni minuuttiveloituksella.

Pikkuisen ennen seitsemää torkahdin hetkeksi.

Olotilakatsaus

Väsymyksen vuoksi on ihan zombie-olo, mutta muuten kaikki vaikuttaa ihan hyvältä. Kävin vaa'alla torkkujen jälkeen ja paino oli pudonnut 24 h aikana 0,5 kg ja fiilis nousi pykälän verran.

Ennen aamiaista oli nälkä (pitkä syömätön valvominen takana), mutta heti sen jälkeen olo tasoittui. Reagoin mm. matkustamiseen ja stressiin vatsallani ja pelkäsin, että sen toiminta häiriintyy näin valtavasta ateriointimuutoksesta, mutta ainakaan vielä ei ongelmia ole havaittavissa - hienoa!

Ravintoa

Aamuyön tunteina napsin muutamia öljyyn säilöttyjä aurinkokuivattuja tomaatteja suoraan purkista - käsite pikkusuolainen saa uusia vivahteita. Pureskelin tomaatit oikein huolella ja vedin mustaleimasta tömäkän siivun jälkiruuaksi.

Aamiaiseksi söin jääsalaattia, rucolaa, 100 g raejuustoa ja 75 g tonnikalaa öljyssä. Päätin alkaa lisäämään salaattiannoksiin (kokeilen muihinkin ruokiin) kuitua ruisleseen muodossa. Suositukseen (>25 g / vrk) on vaikea yltää näillä hiilarimäärillä, mutta jos nyt edes puolet saisi kasaan.

Voikohan kalan leivittää ruisleseessä ennen paistamista vai palaako leseet kalan pintaan? Voisin kokeilla...

Ei päänsärkyä

Odotin sitä koko päivän kuin Joulupukkia, mutta turhaan. En ole myöskään huomannut klassisia oireita, kuten tuijottelua tai hitautta. Onkohan kaikki ihan OK?

Olo on hetkittäin ollut oikein loistava, mutta uskon sen johtuvan täysin sisäsyntyisestä elämänhallinnan tunteesta, eli minä pystyn tähän -fiiliksestä. Nälkä ei ole pahemmin vaivannut, mutta vatsasta kuuluu ääniä. Hauskaa lorinaa.

Mitäs tuli syötyä?

Päivän E = 890 kcal, josta prosentteina P46,5/R40/HH13,5. Ruokalistalla paljon vihreitä kasviksia, tonnikalaa öljyssä, fetaa, mustaleimaa, kalkkunaa, kananmunaa, sipulia, auringonkukansiemeniä.. ja kahvia (huomenna käyn kaupassa ja ostan teetä, joka on melkein loppu - ja yrttejä, mausteita ja sitruunaa tai limeä).
Alan tottua öljyn kanssa läträämiseen. Öljyyn säilötty aurinkokuivattu tomaatti maistuu ja se öljy - se on herkkua! Mielitekoihin voi lukea myös öljymarinadissa lilluvat oliivit, jotka olen lisännyt tuulikaapissa odottavaan Post-It kauppalappuun.

Liikunnan iloa

Salille lähtiessä oli pikkuisen - sanoisinko heikko olo, mutta se häipyi kävellessä. Pidensin tavanomaista reittiä ja kävelin hissukseen metsän kautta. Nautin hyvästä säästä ja kuuntelin lintuja.

Muutin punttiohjelmani kestovoimatyyppiseksi harjoitteluksi. Ajattelin että 'tuojotuksen' iskiessä on turvallisempaa tehdä pull-overia 16 kuin 22 kg painolla :). Ei tuntunut missään. Salitreenin päätteeksi liikeratoja auki Asahilla ja venyttely ennen kevyttä kävelylenkkiä kotiin.
Kaloreita matkoilla ja treenatessa meni ehkä 700. Mittari unohtui päälle venyttelyn ajaksi, joten en ole ihan varma.

Kohti aamunkoittoa

I feel great! Nyt pitäisi vaan keksiä millä saan taiottua itseni uneen.. Taidan katsoa Death Noten seuraavan jakson (terveiset vaan koukuttajalle).

Totuus piilee kaurapuurossa .NOT.

Rasvaprosentin mittaamista varten kävin päivän ensimmäisen vessareissun jälkeen vaa'alla. Paino oli laskenut eilisaamusta 1,1 kg, eli nesteet ovat saaneet kyytiä.
Miksi en viitsinyt hakea R%-mittaria jo sunnuntai-iltana? Kun kropasta on yli litra nestettä pois, tarkoittaa se, että rasvaprosenttini ei ole sama kuin se olisi ollut eilen aamulla. Nooh.. Ei näitä empiirisen tutkimuksen tuloksia ollutkaan tarkoitus saattaa päivänvaloon tieteellisissä julkaisuissa, joten ei haittaa.. Sekään, että rasvaprosenttini oli korkeampi kuin koskaan muistan mitanneeni.

Ja miltäs nyt tuntuuu?

Heräsin siihen, että pissatti ihan vietävästi. Kun sitten olin suoriutunut vessasta, vaa'alta ja mittauksesta, ei uni enää kelvannutkaan. Olin suunnitellut aamiaisen valmiiksi, mutta kahvia odotellessa huomasin ettei oikeastaan ole nälkä. Tuijotin varmuuden vuoksi tovin jääkaappiin ja lopulta päätin laittaa aamiaisen vasta kahvin ja Beroccan jälkeen. Tänään on joka tapauksessa pitkä ilta, joten ateriarytmityksen hienosäätö sopii hyvin.

Tavoitteita ja perusteluja

Ykköstavoitteena on siis kokeilla miten oma kehoni toimii matalahiilihydraattisen ruokavalion aikana. Vielä viikko sitten söin hiilihydraatteja suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan, eli 50-60 % päivän energiantarpeesta. Valitsin pääasiallisesti hyviä hiilihydraatteja; paljon ruista, kauraa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja sain ruuasta kuitua yli 25 g / päivä, kuten kunnon kansalaisen tuleekin saada. Olen jonkinasteinen hiilariaddikti, sillä herkutellessani valitsen mieluummin makeaa (karkit, jäätelö) kuin suolaista (pizza, makkara).
Olen huomannut, että vehnä ei sovi minulle - varsinkaan yhdessä hiivan kanssa. Olenkin jo pitkän aikaa välttänyt hiivalla nostatettuja vehnäleivonnaisia.

Kakkostavoitteena on saada lihaksiin hieman erottuvuutta muutaman kilon painonpudotuksella, nimenomaan kehon rasvamäärää pienentämällä. Painoindeksin (BMI) mukaan olen lievästi lihava. Tiedän toki, että kyse ei ole pelkän laardin määrästä nahkani alla, mutta tiedän myös, että voin helposti luopua muutamasta kilosta rasvaa näyttämättä silti laihalta.

Energiamäärästä

Mr_Manala taivasteli energiansaantiani kommentoidessaan eilisiltaista blogimerkintääni.
Takana on siis vasta ensimmäinen dieettipäivä. Vaikka kulutusta liikunnan merkeissä on, tiedän pärjääväni lyhyen aikaa melkoisen vähällä energialla.
Pudotin energiansaannin alkuun aika vähiin sillä haluan maksan glykogeenivarastojen ohella tyhjentää myös lihasten varastot. Eilinen energiansaanti oli 800 kcal. Ajatuksena on nostaa hiljalleen energiamäärää siten, että ensimmäisen viikon päätteeksi se on 1000 kcal - jatkot katson sitten sekä fiilisten mukaan, että faktoihin perustuen, sillä kovin isoa miinusta energiansaannissa ei päivittäin ole järkevää pitää.

Päänsärkyä odotellessa

Tänään on kuulemma optimaalinen päivä potea oikein jämäkkää päänsärkyä. Sitä ei vaan kuulu.. ehkä kofeiini toimii estolääkityksen tapaan?

Kirjoitellessa (ohella töitä ja viestejä) on aikaa kulunut reilu tunti ja alkaa tuntua siltä, että lähden keitiöön kasaamaan salaattilautasta; fetaa, kalkkunaa ja ihan hirveä määrä öljyä.

.. ja munalla töihin.

Aamun alkajaisiksi kävin vaa'alla ja otin itsestäni mittanauhamitat seurantaa varten. Bioimbedanssimenetelmään perustuva rasvaprosenttimittari odottaa repussa huomisaamua; mittaväline ei ole tarkin mahdollinen, mutta kertoo oleellisen, eli muutoksen.

Ruuasta

Kahvimuki (koko XL) kädessä keittelin aamiaiseksi kaksi munaa, jotka viipaloin salaattipedille yhdessä puolikkaan sipulin ja kahden jääkaappiin jääneen kirsikkatomaatin kanssa. Koristelin annoksen kuorituilla auringonkukansiemenillä, ripottelin päälle yrttimaustetta päälle, valelin taideteoksen rypsiöljyllä ja pirskotin ylle kevyen hunnun balsamiviinietikkaa. Juomaksi Beroccaa ja vettä.

Ja miltäkö moinen aamiainen puuronsyöjän vatsassa tuntui? Kaunis katsella, maistui hyvältä, mutta nälkä oli [hmm...] heti kun laskin haarukan lautaselle.

Aamun tunteina tuli juotua toinenkin mukillinen mustaa kahvia. Olen latten ystävä ja tuntuu kurjalta katsella sitä kuravettä. Makukin on ihan väärä, mutta ehkä siihen tottuu? Ellei totu, vaihdan teehen, jonka normaalistikin juon maidotta.

Lounaassa energiaa oli 227 kcal ja energiaravintoaineiden jakauma P80/R2/HH18, eli aika surkea. Proteiinin ja rasvan suhdetta täytyy vielä hioa. Vettä meni puoli litraa.

Päivällä söin välipalana 115 g säilöttyjä herkkusieniä ja kaksi aurinkokuivattua tomaattia. En ollut suunnitellut syöväni tuossa kohtaa, mutta tuntui siltä, että jotain suolaista täytyy saada.

Päivälliseksi reilu annos öljyyn säilöttyä fetaa ja vihersalaattia öljykastikkeella ja iltapalaksi odottamassa on samaa rahkaviritelmää, jota söin lounaaksi.

Päivän energiajakauma Nutrican laskelmien mukaan on P55/R30/HH15. Hiilihydraatteja grammalleen 30.

Fiiliksiä

Aloitin työt 10:30 ja puolen päivän jälkeen kävin asioilla, jonka jälkeen takaisin duuniin. Iltapäivällä väsytti ihan kympillä, mutta uupumuksen tunne saattoi johtua myös huonosti nukutusta yöstä. Ilta menikin sitten aika mukavasti, paitsi että aina aika ajoin teki mieli. Sellaisia muutaman sekunnin kestäviä omituisia mielitekoja, joihin olisi ollut helppo tipahtaa - ei kuitenkaan mitään vakavaa.

Liikunnasta

Tänään sykemittariin paukkui 90 min. peruskestävyystreeniä ja 30 min. venyttely (reidet, lonkankoukistajat ja kaikki pakaralihakset). Kaloreita paloi n. 600 (ei sis. venyttelyä). Huomenna on sitten rankempi treenipäivä.

Valmistautumista tulevaan

Kotiuduin kaupan kautta. Ostoskoriin kertyi
tonnikalapaloja öljyssä
kylmäsavulohta
fetaa
mozzarellaa
mustaleimaista emmentaljuustoa
raejuustoa
kananmunia
parsakaalta
jäävuorisalaattia
tuoretta basilikaa
säilöttyjä kidney-papuja ja
pikakahvia

Kohti ketoosia

Jos olen 'onnekas', saan maksan glykogeenivarastot (hiilihydraatit) tyhjiksi huomenna ja sen jälkeen elimistön on käytettävä korvaavia energianlähteitä eli rasvaa ja proteiineja. Alle 30 g HH-määrällä tuon pitäisi toteutua. Odotettavissa on kuulemma mm. päänsärkyä, uneliaisuutta, 'tuijottelua ja hitautta'.

Hulluus tulla jytkähti? Aamulla se alkaa - kokeilu, johon olen henkisesti valmistautunut noin viikon.

Olen aina ollut terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion puolestapuhuja, mutta antanut nyt puhua itseni ympäri tähän henkilökohtaiseen testiin, jonka tavoitteena on mm. kehon omien hiilihydraattivarastojen (maksan ja lihasten glykogeeni) tyhjentäminen ja sen myötä ketoosi.

Blogia kirjoitan päiväkirjana tämän matalahiilihydraattisen dieetin kokeiluprojektista, joka näillä näkymin kestää neljä viikkoa - 28 vrk, mutta koska ajanjakso päättyy aprillipäivään, pidätän itselläni kaikki oikeudet muutoksiin.

Projekti alkaa aamulla. Olen varautunut siihen tyhjentämällä kaapit lempiruoka-aineistani, joihin kuuluvat mm. ruishiutaleet ja -leipä. Keittiöstä ei löydy myöskään hedelmiä tai maitotaloustuotteita, jotka ovat olleet ruokavalioni perusta.

Käytössäni on kotimainen Nutrica -ravinnonsaannin laskentaohjelma, jolla suunnittelen päivittäiset ateriat ja jonka avulla myös tarkistan energia- ja suojaravintoaineiden saannin. Koska hiilihydraattien vähentämisen ohella on tarkoitus vähentää reippaasti myös energiansaantia, käytän lisäravinteina BEROCCA® PLUS poretablettia ja Möller® Omega-3 kalaöljyvalmistetta taatakseni tiettyjen tärkeiden vitamiinien saannin.

Samalla kun kertoilen fiiliksistä, aion kertoa myös näkyvistä muutoksista. Punnitsen itseni (alkupaino aamulla), otan mittanauhamitat ja mittaan rasvaprosentin (tiistaiaamuna) ja kirjoittelen jatkossa mitä noissa lukemissa projektin kuluessa tapahtuu.