Blogi

Viikko sitten aloitin ruokavalion, jossa hiilihydraattien määrä on rajoitettu 30 g / vrk. Samalla vähensin kaloreita. Kokeilu kestää 28 vrk, eli 1/4 on nyt takana ja kolme viikkoa edessä.

Tuloksia?

Aamu alkoi hirveässä kiireessä :). Sen verran ehdin aamutuimaan dieettiasioihin paneutua, että kävin vaa'alla, joka sai minut jopa hymyilemään. Aloitusrasvaprosentin mittasin kakkospäivänä, eli tiistaina. Koska en eilen voinut "yölainata" mittaria saadakseni aamulukeman, teen mittauksen huomenna ja raportoin muistakin tuloksista tarkemmin samalla kertaa.

Keho voi hyvin

Tai ainakin siltä tuntuu. Terveellisiäkin (en ole ihan vakuuttunut siitä, että proteiinin ja rasvan syöminen hiilihydraattien kustannuksella olisi terveellistä) ruokavaliomalleja kokeilleena voin ilolla todeta, että HH<30g/vrk (ihan itse keksitty nimi) vaikuttaa noudattamistani "dieeteistä" minun psykofyysistä kokonaisuuttani parhaiten palvelevalta.. ainakin toistaiseksi. Olen huomannut, että
- uni on syvää (vaikka yöt on taas jääneet lyhyiksi)
- herään pirteänä
- aineenvauhdunta toimii, eli hiki lentää
- vatsa toimii (uskon Fibrexillä olevan osuutta.. kiitos vinkistä!)
- energiaa riittää tasaisesti koko päivän - ei väsymyskohtauksia
- liikkuminen tuntuu kivalta vaikka syke on normaalia korkeampi

Työmatkaliikuntaa

Päätin lisätä viikko-ohjelmaan aerobista ja alkaa kävellä pari kertaa viikossa myös varsinaista työmatkaani, joka on n. 3,3 km suuntaansa. Aikaa tuohon tarpomiseen menee keliolosuhteista riippuen 33 min. +/- 2 min. =).

Muutaman tunnin kuluttua yöunille. Aamun check point vähän jänskättää. Takana on ruokailun osalta elämäni merkillisin viikko. Olen aika sujuvasti vältellyt tilanteet, joissa olisin ympäristölle joutunut selittelemään syömisiäni ja/tai syämättä jättämisiä, mutta muutamille on ollut pakko kertoa. Koska minun on epäilty vähintäänkin joutuvan sairaalahoitoon, olen joutunut toitumiseen selittämään termiä ketoosi.

Kritiikkiä peliin!

Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on viime aikoina kirjoitettu hurjan paljon lehdissä, kirjoissa ja täällä bittitaivaassa. Olen lukenut paljon silkkaa soopaa - kritiikitöntä muiden toistamista; artikkeleita, joissa kuulopuheet ja luulot esitetään absoluuttisina totuuksina.

Haluan muistuttaa, että kirjoitukseni perustuvat omiin kokemuksiini, näkemyksiini ja tuntemuksiini. Faktat, joita esitän, olen poiminut useista lähteistä. Suurimman osan ammattikirjoista, joiden tutkimustietoon voin luottaa. Lähteitä en ole blogiini merkinnyt, mutta kysyvälle vastaan kyllä.

Ketoosi

Kyseessä on paaston tai erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion aikaansaama elimistön tila, joka aiheuttaa muutoksia mm. hormonitasapainossa. Dieetin tai paaston aikana veren insuliinipitoisuus laskee ja glukagonipitoisuus nousee ja näiden tapahtumien vuoksi elimistö siirtyy ravintoaineiden varastoinnista varastojen purkuun, eli alkaa käyttää tehokkaasti hyödyksi varastorasvoja (ja proteiinia). Ketoosissa maksa muodostaa vapaista rasvahapoista ketoneja, joita muu elimistö kykenee käyttämään energianlähteenä.

Alussa ketoneiden tuotto ei ole kovin voimakasta ja keho "taistelee" muutosta vastaan mm. päänsäryn avulla. Kun vähähiilihydraattista dieettiä / paastoa jatketaan (5.–6. lähtien), ketoottinen tila voimistuu. Sanotaan, että ketoosissa olevan ihmisen tunnistaa imelänhajuisesta hengityksestä.

Dieetin tai paaston aikana ketonit ovat tärkeä energianlähde, sillä ne mahdollistavat glukoosin säästämisen aivoille. Kun ruokavalioa jatketaan riittävän kauan, aivot sopeutuvat ketoaineiden käyttöön ja ne korvaavatkin osittain glukoosin. Ketoaineenvaihdunta vähentää proteiinien hajoittamista lihaskudoksessa. Lisäksi se vähentää näläntunnetta.

Nälkä?

Ei todellakaan. Mielitekoja edelleen vilahtaa, mutta varsinaisesti nälkää ei ole. Välillä on muistutettava syömisestä, vaikka energiaa ei viime päivinä ole kertynyt juuri 1000 kcal enempää.

Ensi viikolla jatkan 1000 - 1200 kcal / vrk. Tuhat saa riittää kevyinä päivinä ja treenipäivinä (kun tiedän tarvitsevani enemmän energiaa) lisään ohjelmaan palauttavan aterian.

Olen täysin unohtanut mainita parista ilmiöstä, joita olen hämmästellyt mielessäni viime päivinä. Unohtanut ehkä siksi, että kumpainenkaan ei esiinny tässä kirjoituspöydän ääressä, vaan ainoastaan etääntyessäni siitä riittävästi.

Hiki

Olen kuullut/lukenut väitteitä, joiden mukaan HH<30g dieetillä hiki haisee normaalia pahemmalle. Minun hikeni ei tavallisesti tuoksu millekään (ehkä vienosti santelipuulle) mutta ei se kyllä haise nytkään. Ei siis millekään (en puhu jaloista ja/tai lenkkareista :D).
Varmuuden vuoksi kaivelin eiliset lenkkikamat pyykkikorista ja nuuhkuttelin (sekoan, jep-jep). Ei sitten merkkiäkään hiestä - ellei edellisellä pesukerralla pyykkipulverista jäänyttä kemiallisenkeinotekoista odoria huomioida.

Hajusta viis. Määrä on sitten toinen juttu. Sitä nimittäin liikkuessa riittä - hikeä. Aiemmassa elämässäni hikoilu on ollut vähäistä tai enintään normaalia, mutta nyt tuntuu, että hikirauhaseni ovat muuttuneet kerrassaan suolavesilähteiksi, joiden toiminta perustuu täysin urheiluvarusteiden kosketukseen. Hyvä että ehdin pukea lähetinvyön päälleni, niin taas mentiin. Otsa helmeilee, hiki valuu norona rintojen ja selkäfileiden väliin.
Saunalla on samantapainen vaikutus. Olen aiemmin voinut löylytellä pitkänkin tovin ilman että olen kovasti hionnut. Eilen ja toissailtana uutta kiuasta koeponnistaessa hämmästelin vesimäärää, joka työntyi kehostani. En edes lämmittänyt kiuasta kovin kuumaksi.

Syke

Leposykkeeni on alhainen, alle 50. Maksimisykkeestä en tällä hetkellä osaa sanoa (edellinen testi joskus viime kesänä?), mutta kaavalla 205-(0,5 x ikä) saan tulokseksi 185,5, joka ei ihan pidä paikkaansa.

Aerobinen liikunta jäi viime kesänä sairastamani keuhkokuumeen vuoksi kokonaan, mutta olen sitä hiljalleen herätellyt henkiin. Toki matkan varrella on tullut käveltyä ja sauvottua, mutta mitenkään suunnitelmallista tai systemaattista tuo liikunta ei ole ollut - ennen kuin pari viikkoa sitten päätin ottaa itseäni niskasta kiinni.

Kaikki alkoi totuttuun tapaan; sykkeitä seurailen muutenkin, ja pk-sykealueen määrittäminen Polarilla käy leikiten. Kuluneen viikon aikana kuitenkin olen huomannut, että pk-lenkillä syke tahtoo nousta väkisinkin jopa 15 pinnaa tavanomaista korkeammaksi - siis samalla teholla liikkuessani. Tämä kummastuttaa. Pahalta ei tunnu missään vaiheessa. Puhuminen on helppoa ja välillä tekee mieli kirmata juoksuun. Mutta, mutta.. Täytynee selvittää mistä on kyse. Onko mittarissa vikaa vai vaikuttaako HH<30g/vrk niin paljon sydämen toimintaan.

Eilisilta meni lähes nestepaastoksi. Sain kuitenkin monenlaista kivaa ajateltavaa kun ensin ex-kollega soitteli ja myöhemmin juttelin vielä tovin toisen piristävän tuttavuuden kanssa. Puheluiden jälkeen - iltamyöhällä vasta - sain tehtyä tuhdinpuoleisen salaatin ja nieltyä vihdoin jotain kiinteää.

Ateriarytmistä

Iltapuhteina kirjoittelin itselleni uuden ateriarungon jatkoa varten. Tuntuu, että jaksan paremmin kun aloitan aamun aavistuksen kevyemmin ja varaan illaksi vähän ekstraa. Päiväohjelma on joka tapauksessa arkisin iltapainotteinen ja aamupäivällä on usein aikaa valmistella terveelliset eväät töihin.

Tapana on ollut syödä 5-6 ateriaa päivässä, eli: aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala ja treenipäivinä lisäksi palauttava ateria. Koska hiilihydraatteja on tämänhetkisessä ruokavaliossa minimaalisen vähän, ajattelin säästää niistä suurimman osan treenin jälkeiseen palauttavaan ateriaan. Tuntuu tosin naurettavalta edes ajatus, sillä tuo hiilarimäärä on niin häviävän pieni, että liekö mitään merkitystä.

Aamiaista valmistaessa join Beroccan ja nielin kalaöljyt. Paistelin runsaassa öljyssä kasvismunakkaan (mukana Fibrexiä), jonka kuorrutin kermajuustolla. Jälkkäriksi kahvi.

Välipalana söin 125 g rahkaa, jota notkistin tilkalla kermaa ja maustoin muutamalla murskatulla mustaherukalla. Join ison kupin teetä.

Nesteestä

Olen juonut viime päivinä ihan hirvittävän paljon. Tuntuu, että kotona ollessa olen kasvanut kiinni tuohon 7 dl vetoiseen mukiin, jonka tankkaan vuoroin vedellä, Beroccalla, kahvilla (vähennettävä edelleen), kaakaolla, teellä.. En uskalla laskea montako kertaa päivässä.

Riittävä määrä juotua nestettä tavanomaisissa olosuhteissa on 2-2,5 l. Tuohon määrään on laskettu myös ruuan sisältämä neste. Liika juominen huuhtelee elimistöstä vesiliukoisia vitamiineja (C-vitamiini ja kahdeksan B-ryhmän vitamiinia) ja tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita. Jos juominen menee ihan överiksi, on vaarana sairastua vesimyrkytykseen.

Happea

Sitä tarvitaan :). Vaikka pilvinen sää ei houkuta urheilemaan, taidan silti käydä pienellä lenkillä - ihan vaan tuulettamassa ajatuksia.

Psykofyysinen kokonaisuuteni reagoi asioihin omalla tavallaan, jota on vähintäänkin vaikea kontrolloida. Kuulin uutisen, jonka vuoksi ajatukset myrskyävät ja mieli on maassa. Ruokahalu meni kokonaan. Elämä on ihmeellistä. Toisella hetkellä voisi hamuta koko jääkaapin sisällön sisuksiinsa ja millisekunnissa tilanne on päälaellaan.

Taidan pistää biisit soimaan ja avata Paulo Coelhon Alkemistin, jonka otin mukaan vanhempien luona käydessä (punaviininkin avaaminen kävi hetkellisesti mielessä, mutta tässä ravitsemustilassa jo lasillinen kihahtaa takuulla takaraivoon saakka ja enkä todellakaan halua itkeskellä kännipäissäni).

Nukkumaan ennen yhtä ja ylös 10:10. Ei sinänsä paha, mutta pitkät unet saavat minut jotenkin hermostuneeksi.. jostain syystä tulee aina mieleen, että ne kaksi nukuttua tuntia olisi voinut käyttää tehokkaamminkin. Tehokkaammin? Siis mihin?

Univelkaa ei ainakaan viime yön jälkeen enää liene.

Katumuksen sanoja

Eilen illalla tuli syötyä huonosti. Huonosti siksi, että en noudattanut tekemääni suunnitelmaa ja siksi, että söin tosi paljon suolaisia ruoka-aineita ja määrittelemättömän määrän (paljon) maapähkinä/saksanpähkinä/mantelisekoitusta. Lopetin kuitenkin ennen kuin kulho oli tyhjä :).

Eilisestä ei siis ole tarkkaa analyysiaineistoa, mutta sen tiedän, että hiilihydraatit eivät edelleenkään ylittäneet asettamaani 30 g / vrk rajaa.

Miksi sitten lipesin suunnitellusta? Syitä on monia, mutta peiliin katsomalla löytyy se merkittävin tekijä. Jos suunnitelmaa on vaikea noudattaa, on se tässä hetkessä huono ja siihen on tehtävä muutoksia. Tänään otan Nutrican esille ja mietin miten muutan ateriakokonaisuutta. Ajattelin vaihdella energiansaantia suhteessa liikunnan määrään: rankkoina päivinä vähän enemmän ja "konttoripäivinä" vähemmän.

Vatsa kapinoi?

Kuidun ja nesteen määrään täytyy myös kiinnittää huomiota. Tänään opin, että Fibrexistä voi äärimmäisissä olosuhteissa tehdä "puuronkin". Reseptiä täytyy vielä pikkuisen modifioida ennen kuin uskallan julkaista.

Liikettä niveliin

Tänään on kotiopiskelupäivä, mutta ajattelin hakea ajatuksille vauhtia pikku päivälenkillä. Vanhempien luo on aika tasan 3,5 km, joten voisin kahlata sohjossa ensin sinne, sieltä käymään duunipaikalla (+ 3,3 km) hakemassa unohtuneet kävelysauvat ja lopuksi sauvoa sittarin (+ 2,2 km) kautta kotiin (+ 750 m). Infokartan mukaan matkaa kertyy siis vajaa kymppi.

Kun sattui tarjoutumaan mahdollisuus, niin mittasin verensokerini eilen illalla työpaikalla klo 20:40.

Olihan kätevää:
1) Näyteliuska laitteeseen (Ascensia Contour)
2) Lansetti automaattiin (pistosyvyyden voi säätää)
3) Sormenpää puhtaaksi
4) NAPS! Kaunis leppäkerttu syntyi nenäni edessä
5) Liuskan pää pisaralle ja muutama sekunti odottelua
6) Tuloksen luenta.. 4,4 mmol.

Paastolukema, vaikka edellisestä ateriasta oli kulunut vasta 2 h 40 min. Lainaan mittarin joku päivä ja otan vuorokauden testikierroksen.

Mikä ihmeen verensokeri?

Verensokerilla tarkoitetaan veren glukoosipitoisuutta ja sen yksikkö on mmol/l eli millimoolia litrassa. Tavanomainen paastoverensokeriarvo on välillä 3,5–5,5 mmol/l, ja aterian jälkeen arvo on välillä 5–8 mmol/l.

Oma arvoni (4,4 mmol/l) alle 3 h aterian jälkeen oli siis paastolukemissa. Tavallisen aterian jälkimainingeissa verensokerin olisi pitänyt olla korkeampi.

Matalan verensokerin (alle 3,5 mmol/l) tilaa kutsutaan hypoglykemiaksi ja hyperglykemia tarkoittaa korkean verensokerin (paastoarvo toistuvasti yli 6,1 mmol/l) tilaa. Diabeteksessa verensokeri on koholla insuliinin erityksen vähenemisen tai sen vaikutuksen heikentymisen vuoksi.

Diabetes?

Äidin isällä oli kakkostyypin diabetes, mutta kenelläkään muulla suvussa ei kansantautia ole todettu. Piti kaivella faktoja, kun aiempaa blogimerkintääni kommentoinut mieshenkilö kertoi välittömästä uupumuksesta kun HH:t jäävät vähiin (en missään tapauksessa tarkoita, että ko. henkilö sairastaisi diabetestä - en ole oikea ihminen tekemään tuotakaan diagnoosia).

Tosiasia kuitenkin on, että aikuisista suomalaisista noin joka kymmenes sairastaa diabetesta. Hoidossa on tällä hetkellä 280 000 diabeetikkoa, ja lisäksi noin 200 000 ihmistä sairastaa diabetesta tietämättään.
Tyypin 2 diabetekselle on ominaista hidas kehittyminen ja salakavala oireettomuus. Oireina voi ilmetä väsymystä ja vetämättömyyttä - varsinkin aterioiden jälkeen, masennusta ja ärtyisyyttä, jalkasärkyjä, näön heikkenemistä ja tulehdusherkkyyttä. Jos suvussa on diabetestä, tulisi kansalaisen tarkistuttaa verensokerinsa aina silloin tällöin.

Kävin nautiskelemassa - siis todella =D.

Niska- hartiaseutu on jo tovin aikaa oirehtinut, mutta olen siirtänyt hierojalla käyntiä milloin mistäkin syystä. Soitin tutulle hierojalle, joka sanoi olevansa ihan täyteen buukattu pari viikkoa, mutta ehdotti että tulisin tänään hänellä harjoittelussa olevan Mikan hoitoon. Ja sehän vain sopi.

Ehdin nippanappa istahtaa nojatuoliin ja avata naistenlehden, kun hoitohuoneen ovi avattiin ja herrrkullisen matala miesääni toivotti minut tervetulleeksi. Tsiisus! Vastassa oli varmaan 190 cm suklaanruskeaan ihoon (no, oli miehellä T-paita ja housutkin) verhottua kiinteää lihaa - ja mitkä silmät! Sain jostain järjenhivenestä kiinni ja menin miehen ohi vastaanottohuoneeseen. Muutaman sanan haastattelun saattelemana riisuin paidan ja kävin plintille päinmakuulle.

Nelkytviis minuuttia - 2700 sekuntia (tällä kertaa päässälasku sujui vaivattomasti) ihanan rentouttavaa, lempeän lujaotteista käsittelyä (voiko nainen voi muuta vaatia?). Hoidon aikana juteltiin muutama sana ja Mika (ristimänimi Michael) kertoi asuneensa Suomessa viisivuotiaasta saakka ja viihtyvänsä erinomaisesti. Ja minä olisin viihtynyt Mikan käsittelyssä vaikka neljä ja puoli tuntia, mutta kaikki loppuu aikanaan.

Käveleskelin hissukseen kotiin ja melkein lauloin (tai en kyllä ole varma - saatoin ainakin hyräillä) ääneen. Opiskeluviikonloppu voi alkaa.

Ai niin. Arvaa varasinko ajan kokohierontaan?

Ei voisi olla parempi fiilis. Heräsin aamulla vajaan 7 h unien jälkeen ennen kellon soittoa pirteämpänä kuin koskaan. Piti ihan nipistää, kun ajattelin näkeväni unta, mutta totta se oli. Koska aikaa oli mukavasti, otin pitkän, kuuman suihkun, puin päälle ja menin virittelemään aamiaista.

Kahvin valmistuessa huomasin, että ei ole ollenkaan nälkä. Söin kuitenkin jääkaapissa valmiina odottelevan kolmen minuutin munan, join Beroccan ja pureskelin kalsiumvalmisteen, jonka käytön aloitin toissapäivänä, kun totesin, että en millään saa kokoon riittävästi kalsiumia tällä ruokavaliolla.

Ulkokamat päälle ja pihalle. Yöllinen vesisade on sulattanut lunta ja tehnyt tiet sohjoisiksi. Vartin liukastelu salille oli tavallista raskaampi suoritus, mutta tunnelmat vain nousivat kevään merkeistä. Tein alkuun 30 min. kevyttä aerobista ja sen jälkeen vatsatreenin eri välineillä. Loppuun väänsin vielä 45 min. GymStickillä - olin luvannut salitutulle näyttää muutamia liikkeitä.

Nieleskelin treenin lomassa proteiinijuomaa (P8, HH0, R0 g / 100 ml), mutta koska se maistui ihan saippualle, meni puolesta litrasta ehkä pari desiä viemäriin. Onneksi otin mukaan raejuustopurkin, jonka haarukoin tässä kirjoittaessa ja hierojan käsittelyä odotellessa.

Vaikka ulkona on harmaata, on viides dieettipäivä alkanut aurinkoisissa merkeissä.

Kokonaisenergiantarpeeni vuorokaudessa on siis Harris-Benedictin kaavalla arvioiden 2300 kcal. Tänään olen niellyt 1019 kcal ja kuluttanut liikunnalla saman verran, eli päivän saldo on -2300 kcal.

Energiaravintoaineet ja suomalainen ravitsemussuositus

Ruuan sisältämä energia jaetaan rasvoihin, proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal (38 kJ) energiaa, proteiineissa ja hiilihydraateissa energiaa on 4 kcal (17 kJ) grammaa kohti. Alkoholissa energiaa on 7 kcal (29 kJ).

Jotta keho toimisi normaalisti, tarvitaan kaikkia energiaravintoaineita sopivassa suhteessa. Ravintotieteilijät ovat suuressa viisaudessaan tulleet johtopäätelmään, jonka mukaan kansalaisen tulisi saada päivittäisen ruokavalionsa energia seuraavasti:
> hiilihydraatit 50-60 E% (ravintokuitua 25-35 g)
> proteiinit 10-20 E%
> rasvat 25-35 E%
Alkoholia eivät suosittele. Kummallista?

Käytännössähän tuo tarkoittaa sitä, että kun energiantarpeeni on 2300 kcal / vrk:
> hiilihydraatit 287-345 g
> proteiinit 57,5-115 g
> rasvat 64-89 g

Tänään saamani 1019 kilokalorin energiajakauma oli HH8,2/P24/R67,8 E%, joten odotettavissa on, etten toimi normaalisti.

Fiiliksiä

Ajelin tänään parin sadan kilometrin työkeikan. Unohdin eväät keittiön pöydälle ja reissu tuli tehtyä vesilinjalla. Olin hämmästynyt siitä, miten hyvin jaksoin, mutta kun palasin kotiin iltapäivällä, olin ihan poikki.

Söin hyvin ja ajattelin aikani kuluksi tehdä Polarin OwnIndex -testin. Lähetinvyö päälle ja sängylle selinmakuulle. Kelloon äänet päälle ja testi käyntiin. Lähes kahden tunnin kuluttua herätessä totesin, että aerobinen kuntoni on aika helvetin hyvä - ja että minulla on hirveä KIIRE!

Autolla salille, tunnin treeni, autolla duunipaikalle, raporttia ja s-postit ja n. 34 min. kävelylenkki vesisateessa kotiin. Harvoin sateessa käveleminen tuntuu niin hyvältä kuin tänään. Tunsin itseni pirteäksi, valppaaksi ja jotenkin.. en osaa kuvata tunnetta, mutta 'tietoinen' kuulostaa aika hyvältä.

Suussa maistuu makea ja sylkeä erittyy tavallista enemmän. Jostain syystä tekee mieli venytellä kasvojen lihaksia (tein sitä automatkan aikana).