Blogi

Psykofyysinen kokonaisuuteni reagoi asioihin omalla tavallaan, jota on vähintäänkin vaikea kontrolloida. Kuulin uutisen, jonka vuoksi ajatukset myrskyävät ja mieli on maassa. Ruokahalu meni kokonaan. Elämä on ihmeellistä. Toisella hetkellä voisi hamuta koko jääkaapin sisällön sisuksiinsa ja millisekunnissa tilanne on päälaellaan.

Taidan pistää biisit soimaan ja avata Paulo Coelhon Alkemistin, jonka otin mukaan vanhempien luona käydessä (punaviininkin avaaminen kävi hetkellisesti mielessä, mutta tässä ravitsemustilassa jo lasillinen kihahtaa takuulla takaraivoon saakka ja enkä todellakaan halua itkeskellä kännipäissäni).

Nukkumaan ennen yhtä ja ylös 10:10. Ei sinänsä paha, mutta pitkät unet saavat minut jotenkin hermostuneeksi.. jostain syystä tulee aina mieleen, että ne kaksi nukuttua tuntia olisi voinut käyttää tehokkaamminkin. Tehokkaammin? Siis mihin?

Univelkaa ei ainakaan viime yön jälkeen enää liene.

Katumuksen sanoja

Eilen illalla tuli syötyä huonosti. Huonosti siksi, että en noudattanut tekemääni suunnitelmaa ja siksi, että söin tosi paljon suolaisia ruoka-aineita ja määrittelemättömän määrän (paljon) maapähkinä/saksanpähkinä/mantelisekoitusta. Lopetin kuitenkin ennen kuin kulho oli tyhjä :).

Eilisestä ei siis ole tarkkaa analyysiaineistoa, mutta sen tiedän, että hiilihydraatit eivät edelleenkään ylittäneet asettamaani 30 g / vrk rajaa.

Miksi sitten lipesin suunnitellusta? Syitä on monia, mutta peiliin katsomalla löytyy se merkittävin tekijä. Jos suunnitelmaa on vaikea noudattaa, on se tässä hetkessä huono ja siihen on tehtävä muutoksia. Tänään otan Nutrican esille ja mietin miten muutan ateriakokonaisuutta. Ajattelin vaihdella energiansaantia suhteessa liikunnan määrään: rankkoina päivinä vähän enemmän ja "konttoripäivinä" vähemmän.

Vatsa kapinoi?

Kuidun ja nesteen määrään täytyy myös kiinnittää huomiota. Tänään opin, että Fibrexistä voi äärimmäisissä olosuhteissa tehdä "puuronkin". Reseptiä täytyy vielä pikkuisen modifioida ennen kuin uskallan julkaista.

Liikettä niveliin

Tänään on kotiopiskelupäivä, mutta ajattelin hakea ajatuksille vauhtia pikku päivälenkillä. Vanhempien luo on aika tasan 3,5 km, joten voisin kahlata sohjossa ensin sinne, sieltä käymään duunipaikalla (+ 3,3 km) hakemassa unohtuneet kävelysauvat ja lopuksi sauvoa sittarin (+ 2,2 km) kautta kotiin (+ 750 m). Infokartan mukaan matkaa kertyy siis vajaa kymppi.

Kun sattui tarjoutumaan mahdollisuus, niin mittasin verensokerini eilen illalla työpaikalla klo 20:40.

Olihan kätevää:
1) Näyteliuska laitteeseen (Ascensia Contour)
2) Lansetti automaattiin (pistosyvyyden voi säätää)
3) Sormenpää puhtaaksi
4) NAPS! Kaunis leppäkerttu syntyi nenäni edessä
5) Liuskan pää pisaralle ja muutama sekunti odottelua
6) Tuloksen luenta.. 4,4 mmol.

Paastolukema, vaikka edellisestä ateriasta oli kulunut vasta 2 h 40 min. Lainaan mittarin joku päivä ja otan vuorokauden testikierroksen.

Mikä ihmeen verensokeri?

Verensokerilla tarkoitetaan veren glukoosipitoisuutta ja sen yksikkö on mmol/l eli millimoolia litrassa. Tavanomainen paastoverensokeriarvo on välillä 3,5–5,5 mmol/l, ja aterian jälkeen arvo on välillä 5–8 mmol/l.

Oma arvoni (4,4 mmol/l) alle 3 h aterian jälkeen oli siis paastolukemissa. Tavallisen aterian jälkimainingeissa verensokerin olisi pitänyt olla korkeampi.

Matalan verensokerin (alle 3,5 mmol/l) tilaa kutsutaan hypoglykemiaksi ja hyperglykemia tarkoittaa korkean verensokerin (paastoarvo toistuvasti yli 6,1 mmol/l) tilaa. Diabeteksessa verensokeri on koholla insuliinin erityksen vähenemisen tai sen vaikutuksen heikentymisen vuoksi.

Diabetes?

Äidin isällä oli kakkostyypin diabetes, mutta kenelläkään muulla suvussa ei kansantautia ole todettu. Piti kaivella faktoja, kun aiempaa blogimerkintääni kommentoinut mieshenkilö kertoi välittömästä uupumuksesta kun HH:t jäävät vähiin (en missään tapauksessa tarkoita, että ko. henkilö sairastaisi diabetestä - en ole oikea ihminen tekemään tuotakaan diagnoosia).

Tosiasia kuitenkin on, että aikuisista suomalaisista noin joka kymmenes sairastaa diabetesta. Hoidossa on tällä hetkellä 280 000 diabeetikkoa, ja lisäksi noin 200 000 ihmistä sairastaa diabetesta tietämättään.
Tyypin 2 diabetekselle on ominaista hidas kehittyminen ja salakavala oireettomuus. Oireina voi ilmetä väsymystä ja vetämättömyyttä - varsinkin aterioiden jälkeen, masennusta ja ärtyisyyttä, jalkasärkyjä, näön heikkenemistä ja tulehdusherkkyyttä. Jos suvussa on diabetestä, tulisi kansalaisen tarkistuttaa verensokerinsa aina silloin tällöin.

Ei voisi olla parempi fiilis. Heräsin aamulla vajaan 7 h unien jälkeen ennen kellon soittoa pirteämpänä kuin koskaan. Piti ihan nipistää, kun ajattelin näkeväni unta, mutta totta se oli. Koska aikaa oli mukavasti, otin pitkän, kuuman suihkun, puin päälle ja menin virittelemään aamiaista.

Kahvin valmistuessa huomasin, että ei ole ollenkaan nälkä. Söin kuitenkin jääkaapissa valmiina odottelevan kolmen minuutin munan, join Beroccan ja pureskelin kalsiumvalmisteen, jonka käytön aloitin toissapäivänä, kun totesin, että en millään saa kokoon riittävästi kalsiumia tällä ruokavaliolla.

Ulkokamat päälle ja pihalle. Yöllinen vesisade on sulattanut lunta ja tehnyt tiet sohjoisiksi. Vartin liukastelu salille oli tavallista raskaampi suoritus, mutta tunnelmat vain nousivat kevään merkeistä. Tein alkuun 30 min. kevyttä aerobista ja sen jälkeen vatsatreenin eri välineillä. Loppuun väänsin vielä 45 min. GymStickillä - olin luvannut salitutulle näyttää muutamia liikkeitä.

Nieleskelin treenin lomassa proteiinijuomaa (P8, HH0, R0 g / 100 ml), mutta koska se maistui ihan saippualle, meni puolesta litrasta ehkä pari desiä viemäriin. Onneksi otin mukaan raejuustopurkin, jonka haarukoin tässä kirjoittaessa ja hierojan käsittelyä odotellessa.

Vaikka ulkona on harmaata, on viides dieettipäivä alkanut aurinkoisissa merkeissä.

Kokonaisenergiantarpeeni vuorokaudessa on siis Harris-Benedictin kaavalla arvioiden 2300 kcal. Tänään olen niellyt 1019 kcal ja kuluttanut liikunnalla saman verran, eli päivän saldo on -2300 kcal.

Energiaravintoaineet ja suomalainen ravitsemussuositus

Ruuan sisältämä energia jaetaan rasvoihin, proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal (38 kJ) energiaa, proteiineissa ja hiilihydraateissa energiaa on 4 kcal (17 kJ) grammaa kohti. Alkoholissa energiaa on 7 kcal (29 kJ).

Jotta keho toimisi normaalisti, tarvitaan kaikkia energiaravintoaineita sopivassa suhteessa. Ravintotieteilijät ovat suuressa viisaudessaan tulleet johtopäätelmään, jonka mukaan kansalaisen tulisi saada päivittäisen ruokavalionsa energia seuraavasti:
> hiilihydraatit 50-60 E% (ravintokuitua 25-35 g)
> proteiinit 10-20 E%
> rasvat 25-35 E%
Alkoholia eivät suosittele. Kummallista?

Käytännössähän tuo tarkoittaa sitä, että kun energiantarpeeni on 2300 kcal / vrk:
> hiilihydraatit 287-345 g
> proteiinit 57,5-115 g
> rasvat 64-89 g

Tänään saamani 1019 kilokalorin energiajakauma oli HH8,2/P24/R67,8 E%, joten odotettavissa on, etten toimi normaalisti.

Fiiliksiä

Ajelin tänään parin sadan kilometrin työkeikan. Unohdin eväät keittiön pöydälle ja reissu tuli tehtyä vesilinjalla. Olin hämmästynyt siitä, miten hyvin jaksoin, mutta kun palasin kotiin iltapäivällä, olin ihan poikki.

Söin hyvin ja ajattelin aikani kuluksi tehdä Polarin OwnIndex -testin. Lähetinvyö päälle ja sängylle selinmakuulle. Kelloon äänet päälle ja testi käyntiin. Lähes kahden tunnin kuluttua herätessä totesin, että aerobinen kuntoni on aika helvetin hyvä - ja että minulla on hirveä KIIRE!

Autolla salille, tunnin treeni, autolla duunipaikalle, raporttia ja s-postit ja n. 34 min. kävelylenkki vesisateessa kotiin. Harvoin sateessa käveleminen tuntuu niin hyvältä kuin tänään. Tunsin itseni pirteäksi, valppaaksi ja jotenkin.. en osaa kuvata tunnetta, mutta 'tietoinen' kuulostaa aika hyvältä.

Suussa maistuu makea ja sylkeä erittyy tavallista enemmän. Jostain syystä tekee mieli venytellä kasvojen lihaksia (tein sitä automatkan aikana).

200 g parsakaalta pilkottuna
20 g sinihomejuustoa murusina
40 g kalkkunaa suikaloituna
2 kananmunaa
3 tl auringonkkukkaöljyä
valkosipulia ohuina siivuina
soijamaustetta
mustapippuria

Freesaa parsa hyvällä lämmöllä kevyesti öljyssä, jossa valkosipuli on jo kuullottunut. Lisää kalkkuna parsan joukkoon, sekoittele hetki. Riko munat joukkoon, vähennä lämpöä. Ripottele päälle sinihomejuusto. Anna munien kypsyä pari minuuttia kannen alla.

Mausta soijalla ja mustapippurilla, tarjoile kuumana. Juomaksi suosittelen Beroccaa ja jälkiruuaksi mustaa kahvia.

Ja töihin!

Jättikuppi tummaa kaakaota höyryää vieressä. Veteen tehty, sokeroimaton, mutta niin jumalaisen herkullisen tuoksuinen ja makuinen.

Päivä #3

Takana on aika erikoinen vuorokausi kaikkinensa. Alla todella heikko yö, sen perään (onneksi) leppoisa aamu, jonka aikana zombie sai ihmismäisemmän hahmon. Päiväksi uppouduin työkiireisiin ja sain aikaan enemmän kuin olin osannut kuvitella.

Lähdin kävellen salille 17:20 todella virkeänä. Eristäydyin treenin ajaksi ämpeekolmosten pariin ja sain ohjelman läpi suunnitellussa ajassa ja korkein fiiliksin - ei tökkinyt ollenkaan. Juttelin tovin tuttujen kanssa ja läksin kaupan kautta kotiin. Räntäsade säesti menoa, mutta askel oli kevyt ja mieli hyvä.

Kaupassa jostain hyllyn takaa hiipi väsy.. Teetä valitessa tuotti vaikeuksia laskea montako teepussia pakkauksessa on, kun lajitelmaan kuului neljää eri makua, kahdeksan pussia kutakin. Lopulta selvitin 8x4 kertolaskun laskemalla yhteen 16+16 (.. kirjoitin pitkän matematiikan)! Ulkona piristyin jälleen ja vajaan kilometrin kotimatka meni vauhdilla.

Kaakao juotu - piristi kummasti!

Ostokset kaappiin ja tuijottelua. Mitään ei tehnyt mieli. Punnitsin sopivan sekoituksen maapähkinöitä, saksanpähkinöitä ja kuorittuja manteleita ja keräsin hetken voimia sohvalla puhelimessa ennen kuin jaksoin kontata tänne tornikammariin.

Tankattu on

Lisäsin tänään hieman rasvoja. Kokonaisenergia 930 kcal ja hiilihydraatteja 29 g, eli oikein hyvä. Oli tarkoitus kokeilla sitä kalan leivittämistä ruisleseellä, mutta en jaksanut alkaa valmistaa kynttiläillallista, joten testaan myöhemmin. Fibrexiä on nyt kaapissa ja se maistui paljaaltaankin ihan syötävältä - ja nyt tekee mieli niitä pikkuriikkisiä kokonaisina säilöttyjä herkkusieniä.. Taidan olla sekoamassa :)

Pari sanaa energiankulutuksen arvioimisesta

Perusaineenvaihdunta (PAV) tarkoittaa energiamäärää, jonka henkilö kuluttaa pelkästään olemalla olemassa, eli energia, joka tarvitaan elintoimintojen ylläpitämiseen ja säätelyyn.

Perusaineenvaihduntani Harris-Benedict Basal Energy Expenditure kaavalla (alla) arvioituna on 1460 kcal ja kun huomioidaan päivän askareet ja liikunta-aktiivisuus (laskennalliset kertoimet), on vuorokautinen kokonaisenergiankulutukseni noin 2300 kcal.

Miehen B.E.E. =
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ikä)

Naisen B.E.E. =
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ikä)

Jos haluat arvioida oman PAV:si, niin se onnistuu kätevästi antamalla lähtötiedot http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm Harris-Benedict laskurille. 'Stress Factor' on terveellä henkilöllä 'None' ja 'Activity Factor' Bedrest.

Tänään varsinainen työpäivä oli pitkälti koneen ääressä istuskelua, mitä nyt ramppasin kerrosten väliä ehkä kymmenisen kertaa päivän aikana. Yhdistetyn sali- ja kauppareissun kulutus oli Polarin S610i:n mukaan 811 kcal.

Jos tänään oli se vaiken kolmospäivä, niin odotan innolla huomista. Suussa on hassu maku, mutta asetonille en taida haista?

Heräsin 03:55 ulkoa kuuluneeseen ääneen. En käsitä mitä se oli, mutta herättyäni en saanut enää unta. Olo oli kurjaakin kurjempi, sillä normaalioloissa olisin puoli tuntia pyörittyäni hiipinyt alakertaan ja laittanut puoli ämpärillistä sopivasti vaniljalla höystettyä maitokaakaota unijuomaksi. Nyt hörpin kolmea erilaista vihreää teetä.

Ei tullut uni. Aamu valkeni minuuttiveloituksella.

Pikkuisen ennen seitsemää torkahdin hetkeksi.

Olotilakatsaus

Väsymyksen vuoksi on ihan zombie-olo, mutta muuten kaikki vaikuttaa ihan hyvältä. Kävin vaa'alla torkkujen jälkeen ja paino oli pudonnut 24 h aikana 0,5 kg ja fiilis nousi pykälän verran.

Ennen aamiaista oli nälkä (pitkä syömätön valvominen takana), mutta heti sen jälkeen olo tasoittui. Reagoin mm. matkustamiseen ja stressiin vatsallani ja pelkäsin, että sen toiminta häiriintyy näin valtavasta ateriointimuutoksesta, mutta ainakaan vielä ei ongelmia ole havaittavissa - hienoa!

Ravintoa

Aamuyön tunteina napsin muutamia öljyyn säilöttyjä aurinkokuivattuja tomaatteja suoraan purkista - käsite pikkusuolainen saa uusia vivahteita. Pureskelin tomaatit oikein huolella ja vedin mustaleimasta tömäkän siivun jälkiruuaksi.

Aamiaiseksi söin jääsalaattia, rucolaa, 100 g raejuustoa ja 75 g tonnikalaa öljyssä. Päätin alkaa lisäämään salaattiannoksiin (kokeilen muihinkin ruokiin) kuitua ruisleseen muodossa. Suositukseen (>25 g / vrk) on vaikea yltää näillä hiilarimäärillä, mutta jos nyt edes puolet saisi kasaan.

Voikohan kalan leivittää ruisleseessä ennen paistamista vai palaako leseet kalan pintaan? Voisin kokeilla...

Ei päänsärkyä

Odotin sitä koko päivän kuin Joulupukkia, mutta turhaan. En ole myöskään huomannut klassisia oireita, kuten tuijottelua tai hitautta. Onkohan kaikki ihan OK?

Olo on hetkittäin ollut oikein loistava, mutta uskon sen johtuvan täysin sisäsyntyisestä elämänhallinnan tunteesta, eli minä pystyn tähän -fiiliksestä. Nälkä ei ole pahemmin vaivannut, mutta vatsasta kuuluu ääniä. Hauskaa lorinaa.

Mitäs tuli syötyä?

Päivän E = 890 kcal, josta prosentteina P46,5/R40/HH13,5. Ruokalistalla paljon vihreitä kasviksia, tonnikalaa öljyssä, fetaa, mustaleimaa, kalkkunaa, kananmunaa, sipulia, auringonkukansiemeniä.. ja kahvia (huomenna käyn kaupassa ja ostan teetä, joka on melkein loppu - ja yrttejä, mausteita ja sitruunaa tai limeä).
Alan tottua öljyn kanssa läträämiseen. Öljyyn säilötty aurinkokuivattu tomaatti maistuu ja se öljy - se on herkkua! Mielitekoihin voi lukea myös öljymarinadissa lilluvat oliivit, jotka olen lisännyt tuulikaapissa odottavaan Post-It kauppalappuun.

Liikunnan iloa

Salille lähtiessä oli pikkuisen - sanoisinko heikko olo, mutta se häipyi kävellessä. Pidensin tavanomaista reittiä ja kävelin hissukseen metsän kautta. Nautin hyvästä säästä ja kuuntelin lintuja.

Muutin punttiohjelmani kestovoimatyyppiseksi harjoitteluksi. Ajattelin että 'tuojotuksen' iskiessä on turvallisempaa tehdä pull-overia 16 kuin 22 kg painolla :). Ei tuntunut missään. Salitreenin päätteeksi liikeratoja auki Asahilla ja venyttely ennen kevyttä kävelylenkkiä kotiin.
Kaloreita matkoilla ja treenatessa meni ehkä 700. Mittari unohtui päälle venyttelyn ajaksi, joten en ole ihan varma.

Kohti aamunkoittoa

I feel great! Nyt pitäisi vaan keksiä millä saan taiottua itseni uneen.. Taidan katsoa Death Noten seuraavan jakson (terveiset vaan koukuttajalle).

Totuus piilee kaurapuurossa .NOT.

Rasvaprosentin mittaamista varten kävin päivän ensimmäisen vessareissun jälkeen vaa'alla. Paino oli laskenut eilisaamusta 1,1 kg, eli nesteet ovat saaneet kyytiä.
Miksi en viitsinyt hakea R%-mittaria jo sunnuntai-iltana? Kun kropasta on yli litra nestettä pois, tarkoittaa se, että rasvaprosenttini ei ole sama kuin se olisi ollut eilen aamulla. Nooh.. Ei näitä empiirisen tutkimuksen tuloksia ollutkaan tarkoitus saattaa päivänvaloon tieteellisissä julkaisuissa, joten ei haittaa.. Sekään, että rasvaprosenttini oli korkeampi kuin koskaan muistan mitanneeni.

Ja miltäs nyt tuntuuu?

Heräsin siihen, että pissatti ihan vietävästi. Kun sitten olin suoriutunut vessasta, vaa'alta ja mittauksesta, ei uni enää kelvannutkaan. Olin suunnitellut aamiaisen valmiiksi, mutta kahvia odotellessa huomasin ettei oikeastaan ole nälkä. Tuijotin varmuuden vuoksi tovin jääkaappiin ja lopulta päätin laittaa aamiaisen vasta kahvin ja Beroccan jälkeen. Tänään on joka tapauksessa pitkä ilta, joten ateriarytmityksen hienosäätö sopii hyvin.

Tavoitteita ja perusteluja

Ykköstavoitteena on siis kokeilla miten oma kehoni toimii matalahiilihydraattisen ruokavalion aikana. Vielä viikko sitten söin hiilihydraatteja suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan, eli 50-60 % päivän energiantarpeesta. Valitsin pääasiallisesti hyviä hiilihydraatteja; paljon ruista, kauraa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja sain ruuasta kuitua yli 25 g / päivä, kuten kunnon kansalaisen tuleekin saada. Olen jonkinasteinen hiilariaddikti, sillä herkutellessani valitsen mieluummin makeaa (karkit, jäätelö) kuin suolaista (pizza, makkara).
Olen huomannut, että vehnä ei sovi minulle - varsinkaan yhdessä hiivan kanssa. Olenkin jo pitkän aikaa välttänyt hiivalla nostatettuja vehnäleivonnaisia.

Kakkostavoitteena on saada lihaksiin hieman erottuvuutta muutaman kilon painonpudotuksella, nimenomaan kehon rasvamäärää pienentämällä. Painoindeksin (BMI) mukaan olen lievästi lihava. Tiedän toki, että kyse ei ole pelkän laardin määrästä nahkani alla, mutta tiedän myös, että voin helposti luopua muutamasta kilosta rasvaa näyttämättä silti laihalta.

Energiamäärästä

Mr_Manala taivasteli energiansaantiani kommentoidessaan eilisiltaista blogimerkintääni.
Takana on siis vasta ensimmäinen dieettipäivä. Vaikka kulutusta liikunnan merkeissä on, tiedän pärjääväni lyhyen aikaa melkoisen vähällä energialla.
Pudotin energiansaannin alkuun aika vähiin sillä haluan maksan glykogeenivarastojen ohella tyhjentää myös lihasten varastot. Eilinen energiansaanti oli 800 kcal. Ajatuksena on nostaa hiljalleen energiamäärää siten, että ensimmäisen viikon päätteeksi se on 1000 kcal - jatkot katson sitten sekä fiilisten mukaan, että faktoihin perustuen, sillä kovin isoa miinusta energiansaannissa ei päivittäin ole järkevää pitää.

Päänsärkyä odotellessa

Tänään on kuulemma optimaalinen päivä potea oikein jämäkkää päänsärkyä. Sitä ei vaan kuulu.. ehkä kofeiini toimii estolääkityksen tapaan?

Kirjoitellessa (ohella töitä ja viestejä) on aikaa kulunut reilu tunti ja alkaa tuntua siltä, että lähden keitiöön kasaamaan salaattilautasta; fetaa, kalkkunaa ja ihan hirveä määrä öljyä.